Beeta-alaniini on elimistölle ei-välttämätön aminohappo. Beeta-alaniinia tarvitaan elimistössä karnosiinin (proteiini) valmistukseen, jolloin se yhdessä histidiinin (elimistölle välttämätön aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia. Karnosiinia on ihmisellä erityisesti aivoissa ja lihaksissa, mutta sitä on löydetty myös ihosta, maksasta ja munuaisista.
Karnosiinin ominaisuuksina on havaittu sen pystyvän puskuroimaan kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihaksissa muodostuvaa ns. maitohappoa. Beeta-alaniini- tai karnosiinilisän nauttimisen on todettu muuttavan lihasten suorituskykyä viivästyttämällä väsymystilaa sekä on havaintoja palautumisen nopeutumisesta.
Suun kautta nautittu karnosiini (ravinto tai ravintolisä) kuitenkin hajoaa ruuansulatusjärjestelmässä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi ja se katoaa melko nopeasti. Beeta-alaniinin saanti onkin tärkeämpi tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.
Beeta-alaniinia ja karnosiinia saadaan pääasiassa eläinkunnan tuotteista. Parhaita lähteitä ovat punainen liha ja kala. Jonkin verran sitä saadaan myös broilerista ja maidosta sekä merilevästä, kananmunasta, pavuista ja useista vihreälehtisistä kasveista. Kasvisyöjien on hyvä huomioida, että karnosiinin ja beeta-alaniinin määrä jää ruokavaliossa vähäiseksi ja kasvissyöjillä onkin havaittu matalia karnosiinipitoisuuksia lihaksissa. Kasvissyöjät ja vegaanit voisivatkin erityisesti hyötyä beeta-alaniinilisän käytöstä.
On myös todettu, että lihasrappeumatauteja sairastavilla on lihaksissa normaalia vähemmän karnosiinia sekä ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee terveissäkin ihmisissä.
Hyötyjä beeta-alaniinistä
Beeta-alaniinista näyttäisi olevan hyötyä juurikin kovatehoisissa suorituksissa. Se voi parantaa suorituskykyä, tehostaa harjoittelua, nopeuttaa palautumista ja sitä kautta edistää kehittymistä.
Beeta-alaniinilisällä on tarkoitus nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta. Beeta-alaniinilisän käytöllä ei ole nopeita, välittömiä vaikutuksia, vaan se vaatii pitkän, viikkojen säännöllisen käytön hyötyjen saamiseksi.
Suosituksena on 2-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan, jolloin lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Pienestä ylläpitoannoksesta tuon jälkeenkään ei todennäköisesti ole mitään haittaa, sellaiseen ei ole viitettä tutkimuksissa, mutta kuten mainittu, että hyödyt tulevat hitaasti, niin hyödyt myös kestävät pitkään, joten tauotusta voi käyttää halutessaan. Beeta-alaniinilisän käytön on osoitettu nostavan lihasten karnosiinitasoja jopa 80%. Välittömänä vaikutuksena beeta-alaniini voi aiheuttaa iholle kihelmöintiä, mutta se on vaaratonta. Kihelmöinnin voi välttää jakamalla beeta-alaniinilisän useampaan erään päivässä, ottamalla pienempää annosta tai kokeilla ottaa se ruoan kanssa.
Kenelle?
Beeta-alaniinin lihasten kestävyyttä parantava vaikutus on todettu useissa tutkimuksissa sen estäessä maitohappojen nopeaa syntyä lihaksissa. Parhaiten se toimii 1-7 minuutin pituisissa yhtäjaksoista räjähtävää voimaa vaativissa kovatehoisissa lajeissa ja liikunnassa, joissa tarvitaan toistuvaa kovatehoista suoritusta, jossa lihakset menevät hapoille. Huomiona, ettei se siis varsinaisesti nosta voimantuottoa vaan parantaa kestävyyttä ja palautumista ja sitä kautta kehittymistä.
Beeta-alaniinista voisivat eniten hyötyä vegaanit ja kasvissyöjät, mutta myös esim. sali- ja crossfit-treenaajat sekä muut kovatehoista treeniä tekevät.
Beeta-alaniinia pidetään tehokkaana ja turvallisena lisäravinteena. Lisäksi sillä on havaittu olevan myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia. Täten beeta-alaniinista voisivat saada hyötyä paremman lihaskestävyyden myötä myös ikääntyvät ihmiset sekä lihasrappeumasairauksia sairastavat.