Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

aivot-lihakset

Kehon ja mielen hyvinvointi, elämän mielekkääksi kokeminen sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunne, ovat yleensä tasapainottelua monen eri osa-alueen suhteen.

Tasapainottelua vaativat niin lepo, liikunta ja ravinto kuin mielen hyvinvointiin liittyvät tekijät, kuten stressin ja palautumisen tasapainottelu.

Hyväksi koettu terveys ja jaksaminen sekä mielekkyyden kokeminen omasta elämästä ovat voimavara ja edellytys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. 

Jos kaipaat muutosta, se vaatii muutosta. Aloita matkasi miettimällä, mikä osa-alue kaipaisi eniten muutosta. Mitkä ovat sinun tarpeesi ja haaveesi?

 

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan? Read More »

Rentoutusharjoituksia

Rentoutusharjoituksia

Rentoutua voi monella tavalla ja eri ihmisille sopivat hyvinkin erilaiset keinot. Rentoutumisen tarpeen määrä myös vaihtelee tilanteissa. Stressaantunut ja pitkään kuormittunut keho ja mieli tarvitsevat erilaista rentoutumista kuin tasapainoisemmassa tilanteessa olevat.

Kokeilemalla erilaisia tapoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Alla muutamia paljon käytettyjä ja hyväksi ja tehokkaiksi havaittuja vaihtoehtoja kokeiluun. Lisää harjoituksia löydät esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua.

Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ehkä ensi alkuun edes tunnu ihan omalta jutulta. Moni on yllättynyt siitä, mikä itselle toimii ja vain kokeilemalla voi löytää itselleen sopivan rentoutuskeinon. 

Helpot rentoutumisharjoitukset aloittelijoille ja säännölliseen tekemiseen

♦ Helppo sisään- ja uloshengitys

 

Lyhyt ja helppo, tarvittaessa useasti päivässä tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus.

Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”, jolloin syke laskee ja hermosto rauhoittuu. Näin toimintakyky paranee tai säilyy eri tilanteissa, josta syystä tämä harjoitus onkin käytössä esimerkiksi paniikkihäiriöstä kärsivillä tai esiintyjillä ennen esiintymistä. 

Tee hengitysharjoitus näin: 

  1. Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
  2. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi rauhallisesti noin neljään. 
  3. Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti neljään taas laskien. Pidä suu supussa, jotta uloshengitys on ns. vastustettu. Voit pitää uloshengityksen aikana matalaa hyrinää/värisevää ääntä, tämä aktivoi erityisen hyvin vagushermoa.  
  4. Toista 3-5 kertaa yhdellä harjoituskerralla ja voit tosiaan tehdä aina tarvittaessa sekä säännöllisessä käytössä päivittäin useitakin kertoja.

Huom. Kun harjoittelet tätä säännöllisesti, kehosi oppii reagoimaan yhä nopeammin rauhoittumisella ja rentoutumisella. Harjoitusta voi tehdä myös autossa tai ihmisjoukossa, jolloin tietenkin pidetään silmät auki ja hyrinän/värisevän äänen voi jättää silloin pois.

 

♦ Progressiivinen rentoutusharjoitus

 

Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

Tee harjoitus näin: 

  1. Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
  2. Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
  3. Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
  4. Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
  5. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
  6. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 

Rentoutumista ja palautumista edistävät ja ylläpitävät terveet elintavat, kuten mm. säännöllinen liikunta, monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Sopivat rentoutumisharjoitukset näiden tukena ovat monelle riittävä lisä, mutta joskus on tarpeen miettiä myös muita tukikeinoja, kuten tiettyjä lisäravinteita erityisen haastaviin elämäntilanteisiin. Tutustu tarvittaessa alla oleviin tuotteisiin.

Kliinisten tutkimusten mukaan täysspektrinen Ashwagandha-uute (Withania somnifera)

  • edistää stressinsietokykyä
  • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
  • edistää emotionaalista tasapainoa
  • tukee nukahtamista
  • edistää rentoutumista
  • tukee palautumista ja jaksamista
Apteekkituotteet.fi

Rentoutusharjoituksia Read More »

Rentoutuminen

Rentoutumisen taito on ihmisille tärkeää. Rentoutuminen on erilaista tekemistä, jolla on tarkoitus saada ihminen palautumaan joko fyysisesti ja/tai psyykkisesti. Rentoutumiskeinoja – ja harjoituksia on monenlaisia ja on hyvin yksilöllistä, mikä sopii kenellekin ja keinot voivat olla erilaisia eri tarpeisiin. Omien keinojen löytämiseen kannattaa käyttää hieman aikaa, jotta niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn.

Miksi rentoutua? 

Kehomme voi kuormittua niin fyysisesti kuin psyykkisesti ja molemmista voi seurata kehoon jännitystä, joka aiheuttaa ongelmia, jos palautumista ei tapahdu.

Rentoutumista siis tarvitaan, jotta ihminen palautuu kehon ja/tai mielen kuormituksista.

Esimerkiksi näyttöpäätetyö on staattista eli ollaan pitkään samassa asennossa, mahdollisesti huonossa ryhdissä, eikä asentoa tule vaihdettua päivän mittaan eikä taukoja ”ehditä” pitämään. Tämä, jatkuessaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen, aiheuttaa useimmille kuormitusta etenkin niska-hartiaseutuun ja selkään. Myös silmät rasittuvat ja kuivasilmäisyys on yleistä. Jos lisänä on vielä suuret ylityömäärä, henkiset paineet, liian kiivas työtahti ja/tai huono työilmapiiri, niin jännitystilat kehossa hankaloituvat entisestään.

Myös fyysisesti raskaat työt, jotka sisältävät painavia nostoja, raskaita työkaluja, hankalia asentoja, samana jatkuvia toistoja ja/tai pakkotahtisuutta, aiheuttavat monesti oirehdintaa, kuten lihasten jumeja ja kipuja, rasitusvammojakin. Tutustu tarkemmin Työergonomia

Elämä on mielekkäämpää, kun voimme hyvin ja olemme terveitä. 

Mikä kuormittaa? 

Moni asia voi kuormittaa; työelämä, perhetilanteet, muutokset elämässä, niin hyvät kuin huonotkin, sairaudet ym. Elämme eri ympäristöissä ja eri elämäntilanteissa ja tulemme erilaisista lähtökohdista. Näillä kaikilla on vaikutuksensa siihen, miten koemme kuormitusta.

Työelämä on usein melko kuormittavaa, eikä se useinkaan jousta ihmisen mukaan vaan usein ihmisen on joustettava työn suuntaan. Tehokkuutta vaaditaan.

Elämästä voi tulla suorittamista. Työ on kiireistä ja vapaa-aikakin täytetään tai on täyttynyt huomaamatta kiireisellä aikataululla. Jos elämä on sinnittelyä viikosta toiseen odottaen aina seuraavaa lomaa ajatuksella, että sitten lomalla ehdin tarpeeksi nukkua ja levätä ja stressiä tuo sekin, että ehdinkö kuudeksi rentoutumaan joogatunnille, niin kannattanee pysähtyä, oikeasti pysähtyä miettimään, onko tämä mitä haluan? Onko elämäni nyt sellaista, että 5 tai 10 vuoden kuluttua olen tyytyväinen, kun katson taakse päin? Pitääkö nykytahti minut terveenä ja hyvinvoivana jatkossa?

Oma persoona, kasvatusympäristö ja ympärillä vallitseva kulttuuri vaikuttavat paljon siihen, kuinka ihminen toimii. Henkilö, joka on kasvanut ja elänyt ilmapiirissä, jossa vain suorituksilla ja menestyksellä on merkitystä, voi olla vaikea hellittää tarvittaessa. Vaativa persoona vaatii itseltään usein liikaa. Toki tavoitteita saa ja pitääkin olla ja välillä on hyvä vaatia itseltään jopa itsensä ylittämistä, mutta jos se on liiallista ja jatkuvaa, se jossain vaiheessa alkaa kuormittaa liikaa ja uuvuttaa. Usein tällaisen ihmisen on vaikea tunnistaa, missä raja kulkee ja milloin alkaa epänormaali uupumus. Hän ei tunnista tai jättää huomiotta merkit uupumuksesta, joita voivat olla uniongelmat, jatkuva väsymys, muistin takkuilu ja esimerkiksi kipuoireet. Ajatusmaailma voi olla, että lepo on laiskuutta ja rentoutuminen on turhanpäiväistä ajanhaaskausta.

Mikä sitten palauttaa, rentouttaa? 

Kehomme ja mielemme kaipaa palautumishetkiä, rentoutusta, ihan päivittäin. Päivittäiset rentoutumishetket myös työssä ovat tärkeitä. Ne voivat olla ihan perusasioita, kuten säännöllinen työn tauotus ja monipuolinen ruoka. Kunnon tauko muutaman kerran päivässä niin, että ei ajatella töitä, syödään hyvin ja juodaan kahvit muualla kuin työn ääressä sekä rupatellaan työkavereiden kanssa. Tämä elvyttää mieltä ja kehoa ja antaa monesti virtaa työhönkin erilailla.  

Tauolla tai työn lomassakin voi tehdä esimerkiksi lyhyen hengitysharjoituksen pienentämään stressin ja ylivireyden tuntua. Voi tehdä 3-5 syvää sisään ja uloshengitystä, mielellään silmät kiinni ja ulospuhallus hitaasti “vastustaen”. Tämä aktivoi vagushermoamme, joka antaa samalla viestiä keholle, että “kaikki on hyvin”.  Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Ja vaikka se on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoa, voimme vaikuttaa siihen juurikin hengitysharjoituksilla. Rentoutusharjoituksia

Viikkorytmiin kannattaa suunnitella myös isompia palautumis-, rentoutumishetkiä. Se voi olla jokin harrastus, liikunta, jooga, lukeminen, äänikirjojen kuuntelu makoillen tai rennosti touhuten, ystävien tapaaminen, metsäretket, pihan laitto, hieronta tai mitä vaan, minkä kokee omaksi hetkekseen, mistä nauttii ja mistä kokee latautuvansa, saavansa voimaa, innostusta. Rentoutuminen on latautumista, palautumista. Lomat ja vapaapäivät ovat näiden päälle luxusta. Ja tällöin lomistakin yleensä pystyy nauttimaan enemmän ja erilailla, kun loma ei mene vain arjesta palautumiseen. 

Lukemisen on todettu edistävän mielenterveyttä monella tapaa ja äänikirjat ovat yksi vaihtoehto päästä kirjojen maailmaan. Alla olevista linkeistä pääset tutustumaan vaihtoehtoihin. 

BookBeat ja Storytel linkkien kautta pääset kokeilemaan palvelua maksutta 30 päivän ajan, jos et ole ollut palvelujen käyttäjä aiemmin.

Bookbeat tarjous
Adlibris, itselle tai lahjaksi
Storytel tarjous

Rentoutuminen Read More »

Uni

Uni

Riittävä ja laadukas uni, sellainen joka todella palauttaa, on yksi tärkeimmistä kokonaishyvinvointiimme vaikuttavista tekijöistä.

Unen tärkeydestä on viime vuosina keskusteltu yhä enemmän ja sen merkitys on ilahduttavasti noussut yhä useamman yksilön tietoisuuteen. Uni on meille erityisen tärkeää palautumisen kannalta ja riittävä uni on elinehto terveenä pysymiselle. Riittävä ja laadukas uni puhdistaa aivojamme, kun taas riittämätön ja huonolaatuinen uni ei saa meitä palautumaan.

Uniongelmat ovat todella yleisiä. Kun uni ei tule, uni on katkonaista, riittämätöntä tai levotonta, puhutaan uniongelmista. Pitkittyneistä uniongelmista seuraa yleensä monia muita, hyvin laajojakin ongelmia, kuten huonompi terveys, mahdollisten kipujen paheneminen, työssä jaksamisen haasteet, sosiaalisen elämän haasteet. 

Teknologian kehittymisen myötä unta pystytään nykyään seuraamaan hyvinkin tarkasti ja helposti myös yksilötasolla. Tämän mahdollistavat yhä kehittyneemmät älykellot, aktiivisuusrannekkeet ja älysormukset, joissa on mm. sykevälivaihtelumittausmahdollisuudet.

Univaiheet 

Uni jaetaan 3 NREM-unen vaiheeseen (kevyt N1-uni, N2-uni, syvä N3-uni) ja REM-uneen. 

  1. Ensimmäisenä on kevyen unen vaihe, joka alkaa heti nukahtamisen jälkeen. Siinä ollaan vielä unen ja valveen rajamailla. Tässä vaiheessa lihakset alkavat rentoutua. Tämä vaihe ei ole pitkä, se kestää vain noin 2-5 minuuttia.
  2. Sitten uni hieman syvenee toiseen kevyen unen vaiheeseen. Tässä lihakset rentoutuvat entisestään, sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö alkaa laskea. Tämä vaihe kestää noin 20 minuuttia.  
  3. Kevyempien univaiheiden jälkeen seuraa syvän unen vaihe. Se alkaa noin 30 minuutin kuluttua nukahtamisesta. Tämän vaiheen aikana aivojen sähköinen toiminta on hitaimmillaan ja herääminen syvästä unesta on vaikeaa ja epämiellyttävää. Syvä uni on hyvinvoinnille erityisen tärkeää, syvän unen aikana aivot elpyvät ja kuona-aineet poistuvat aivoista. 
  4. Noin 90min kuluttua nukahtamisesta syvä uni alkaa muuttua REM-uneksi. Tässä vaiheessa silmät alkavat liikkua ja aivot aktivoituvat yhtä vilkkaiksi kuin valveilla ollessa. Tätä kutsutaan siis vilke- eli REM-uneksi, jonka aikana nähdään unia. Vilkeuni kestää myös noin 30 minuuttia ja sen jälkeen uni muuttuu taas mahdollisesti lyhyen havahtumisen tai kevyen unen kautta N2-N3-uneksi. 

Erilaiset univaiheet seuraavat toisiaan ja näitä unisyklejä on yön aikana noin 4-6. Yksi sykli kestää noin puolitoista tuntia kerrallaan. Alkuyöstä syvää unta on enemmän ja aamua kohti mennessä REM-jaksot ovat pidempiä. 

Uniongelmat 

Meillä kaikilla on varmasti joskus ollut haasteita unen ja nukkumisen kanssa, se on normaalia. Elämässä on stressiä, surua, välikaista sairastelua ym. niin sanottua normaaliin elämään kuuluvaa vaihtelua, joka saattaa vaikuttaa uneemme. Myös unemme rakenne vaihtelee riippuen minkä ikäisiä olemme. 

Uniongelmasta voidaan puhua, jos uneen liittyvä ongelmat pitkittyvät ja aiheuttavat sitä kautta haasteita ja vaikeuksia selvitä normaalista arjesta mm. väsymyksen lisääntyessä. Suomessa on arvioitu olevan satoja tuhansia kroonisista kivuista kärsiviä ihmisiä, joilla kivut väistämättä vaikuttavat unta heikentävästi. Unihäiriöt ovat yleisiä ja niitä on hyvin monia erilaisia, mm. unettomuus, uniapnea, levottomat jalat, uni-valverytmin häiriö. Lisätietoa saat mm. Uniliiton sivuilta. 

Unihäiriöt aiheuttavat sen, ettei unta, palauttavaa unta, tule riittävästi ja se saa aikaan kehossamme hyvin monia epämieluisia reaktioita. Olemme jatkuvasti väsyneitä, muisti alkaa pettää, keskittymiskyky heikkenee, työteho laskee, virheitä alkaa tulla, pinna kiristyy ja se vaikuttaa sosiaalisiin suhteisiimme.

Lopulta myös fyysinen terveytemme on uhattuna pitkittyneestä univajeesta. Vastustuskykymme heikkenee, saamme esim. flunssia herkemmin ja tänä päivänä riesanamme olevan COVID-19 taudin saamisen riski sitä myöden voi olla kohonnut. Ja koska stressitasomme nousee univajeen myötä, siitä seuraa useasti huono noidankehä, jossa pelko huonosta yöstä saa jo aikaan huonomman unen tulon/unettomuuden, kivun kokeminen pahenee (sietokyky häviää), epäterveellisen ruoan syöminen lisääntyy. Helpot ja nopeat välipalat/ruoat houkuttelevat, koska ei ole jaksamista ruoan laittoon ja useasti tämä johtaa epäterveellisiin valintoihin, kuten vehnä- ja sokerituotteisiin, joita kaupat ovat valitettavasti pullollaan ja usein juuri nämä tuotteet ovat edullisia. Painon nousu taas voi johtaa lisääntyviin terveysongelmiin ja itse painonpudotus univajeesta kärsiessä voi olla mahdotonta. 

Unihaasteita -minulla? 

Jos koet, että sinulla on haasteita unen kanssa, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan tilannettasi ja elämääsi. Onko aikataulusi liian kiireisiä ja stressaavia? Oletko keskellä isoa elämänmuutosta? Onko sinulla surua jonkin asian suhteen? Onko sinulla kipuja? Millaiset ovat elintapasi, liikutko säännöllisesti, syötkö terveellisesti, maltatko ylipäätään mennä ajoissa nukkumaan? Onko sinulla tyydyttävä sosiaalinen elämä? Tapaatko ystäviä? Onko perhe-elämäsi tasapainossa? 

Muun muassa edellä mainittuja asioita on hyvä pysähtyä pohtimaan ja vaikka kirjoittaa paperille ylös asiat, jotka ajattelet olevan haasteena ja joihin kaipaat muutosta. Mieti, mikä olisi tavoitteesi, mikä olisi unelmatilanteesi, jos sinun ei tarvitsisi miettiä realiteettejakaan asioiden ympärillä. Sen jälkeen voisit miettiä, mikä olisi ensimmäinen ja mahdollinen askel sinulle kohti tätä unelmaasi. 

Kannattaa myös selvittää, ettei unihäiriöiden taustalla ole jotain sairautta, joten jos et ole hiljattain käynyt lääkärille, tämä voi olla tarpeellista. Tiettyjä verikokeita on hyvä katsoa, kuten perusverenkuva, verensokeri ja kilpirauhasarvot. Lääkärisi selvittää tutkimustarpeet.

Ja  koska valitettavaa nykypäivänä on, että lääkäreillä harvoin on paljon aikaa perehtyä tilanteeseesi, sinun kannattaa valmistautua lääkärikäynnille mahdollisimman hyvin. On hyvä laittaa ylös mahdollisimman tarkkaan oireidesi alkamisajankohta, kesto ja oirekuvaus, mikä sinua häiritsee ja vaivaa eniten asiassa. Mistä olet huolissasi sekä kerro, mitä keinoja olet jo mahdollisesti itse kokeillut asian ratkaisemiseksi. Ehdota rohkeasti itse verikokeita sekä pyydä hoidon seurantaa, älä tyydy pelkkään unilääkereseptiin. Aina on parempi, jos saisimme muilla, kuin lääkkeellisillä keinoilla uniongelmiimme apua, koska uni-ja nukahtamislääkkeiden tuoma kemiallinen uni ei koskaan ole yhtä laadukasta kuin oikea uni. Toki lääkkeet joissain tapauksissa tilapäiseen käyttöön puoltavat ehdottomasti paikkansa. 

Mitä voin tehdä?

Vinkkejä hyvän unen saamiseksi ja palautumisen edistämiseksi

    1. Säännöllinen unirytmi: Yritä mennä nukkumaan ja herätä samoihin aikoihin joka päivä, myös viikonloppuisin.

    1. Mukava nukkumisympäristö: Luo rauhallinen ja tarpeeksi pimeä ympäristö nukkumista varten. Käytä tarvittaessa pimennysverhoja ja varmista, että makuuhuoneesi on viileä ja hiljainen.

    1. Vältä liian raskasta ruokaa ja kofeiinia n. 6h ennen nukkumaanmenoa: Raskas ateria tai kofeiinipitoinen juoma voi vaikeuttaa nukahtamista.

    1. Rentoutumiskeinot: Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten syvähengitystä tai meditaatiota, ennen nukkumaanmenoa.

    1. Liikunta: Säännöllinen liikunta voi auttaa parantamaan unen laatua, mutta vältä voimakasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

    1. Vältä elektronisia laitteita: Vältä tietokoneen, älypuhelimen ja television käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden sininen valo voi häiritä unta (ei kaikilla).

Melatoniini on elimistömme oma unihormoni. Melatoniinivalmisteita on jo pitkään käytetty apuna nukahtamiseen ja moni on niistä saanut luonnollista apua itselleen. 

 

Idea plan action

Uni Read More »

Scroll to Top