Kreatiini

Kreatiini

Kreatiini, tuo ihmeaine moneen tarkoitukseen! Koko ajan tulee enemmän ja enemmän tietoa, kuinka kreatiinin käytöstä on hyötyä yhä useammalle, myös muille kuin urheilijoille

Kreatiini on yksi urheilumaailman parhaiten tutkituista ja tehokkaimmista lisäravinteista. Mutta se ei ole vain urheilijoiden salainen ase, vaan sen hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle. Tässä on kattava katsaus kreatiinin eduista liikuntaan ja terveyteen tutkimusten valossa.

1. Voiman ja lihasmassan kasvu

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi merkittävästi parantaa voimaa ja lihasmassaa. Kreatiini toimii ensisijaisesti lisäämällä lihasten fosfokreatiinivarastoja, mikä parantaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa – kehon ensisijainen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa.

  • Tutkimus: Vuonna 2017 julkaistussa meta-analyysissä, joka käsitteli 22 tutkimusta, havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa maksimaalista voimaa ja lihasmassaa voimaharjoittelussa (Journal of Strength and Conditioning Research).

2. Anaerobinen kestävyys ja suorituskyky

Kreatiini on erityisen hyödyllinen lyhyissä, intensiivisissä harjoituksissa, kuten sprintissä ja voimaharjoittelussa, koska se auttaa kehoa tuottamaan energiaa nopeasti ja tehokkaasti.

  • Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä paransi merkittävästi 10 sekunnin sprintin suorituskykyä ja toisti sprinttien määrää (European Journal of Applied Physiology).

3. Lihasten palautuminen

Kreatiini voi myös nopeuttaa lihasten palautumista harjoitusten jälkeen vähentämällä lihaskipuja ja tulehdusta.

  • Tutkimus: Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisä vähensi merkittävästi lihaskipuja ja paransi palautumista 48 tunnin kuluttua intensiivisestä harjoittelusta (Journal of Strength and Conditioning Research).

4. Aivojen terveys ja kognitiivinen toiminta

Kreatiini ei ole hyödyllinen vain lihaksille; se voi myös tukea aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa. Kreatiini auttaa aivoja tuottamaan energiaa tehokkaammin, mikä voi parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

  • Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini voi parantaa muistin ja oppimiskyvyn erityisesti stressaavissa tai väsyttävissä tilanteissa (Neuropsychology Review).

5. Tuki tietyille terveyshaasteille

Kreatiinilla on myös lupaavia tutkimustuloksia tietyistä terveysongelmista, kuten neurologisista sairauksista ja sydänterveydestä. Se voi tarjota suojaa lihassairauksilta ja parantaa elämänlaatua tietyissä sairauksissa.

  • Tutkimus: Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa lihasvoimaa ja toimintakykyä potilailla, joilla on amyotrofinen lateraaliskleroosi (ALS) (Frontiers in Neurology).

6. Rasvanpoltto ja kehonkoostumus

Vaikka kreatiini ei suoraan polta rasvaa, se voi edistää parempaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa, mikä puolestaan voi parantaa perusaineenvaihduntaa.

  • Tutkimus: 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiini voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta ja vähentämään rasvan määrää yhdistettynä voimaharjoitteluun (Journal of Applied Physiology).

Yhteenveto

Kreatiini on tehokas lisäravinne, joka voi parantaa voimaa, lihasmassaa, anaerobista suorituskykyä ja lihasten palautumista. Se tarjoaa myös hyötyjä kognitiiviselle toiminnalle ja saattaa tukea terveyttä tietyissä sairauksissa. Näiden tutkimustulosten valossa kreatiini on monipuolinen ja hyödyllinen lisä urheilijoiden ja terveydenhuollon ammattilaisten työkalupakkiin. Muista kuitenkin keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia.

Mistä kreatiinia? Ks. alla *sisältää mainoslinkkejä

Leader Creatine Monohydrate

Puhdistamo Kreatiini monohydraatti

Puhdas Creatine

*Katso hinta Kärkkäinen

*Ks. hinta Life

*Ks. hinta OloApteekki

Kreatiini Read More »

Lihasvoima

Lihasvoima

Lihasvoima on olennainen osa kehon terveyttä ja toimintakykyä. Se on tärkeää ei ainoastaan urheilijoille, vaan myös jokaiselle, joka haluaa edistää terveellistä elämäntapaa. Tässä on joitakin syitä, miksi lihasvoima on niin tärkeää.

  • Päivittäiset toiminnot. Riittävä lihasvoima on välttämätöntä päivittäisten toimintojen suorittamiseen, kuten istumiseen, seisomiseen, kävelemiseen, nousemiseen portaita ja raskaiden esineiden nostamiseen. Erityisesti ikääntyessä hyvä lihaskunto edesauttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä ja edistää sitä kautta hyvinvointia, kun voi tehdä mielekkäitä asioita. Hyvä lihasvoima helpottaa arjen askareita ja ylläpitää itsenäisyyttä.

  • Rasvanpoltto. Lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten hyvä lihasvoima voi auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa ja edistämään rasvanpolttoa.
  • Aineenvaihdunta. Lihasvoimaharjoittelu voi lisätä perusaineenvaihduntaa eli energiaa, jonka keho kuluttaa levossa. Tämä voi olla avuksi painonhallinnassa ja aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.
  • Luuston terveys. Lihasvoimaharjoittelu kuormittaa myös luustoa, mikä voi auttaa vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia. Säännöllinen painonvastusharjoittelu, kuten painonnosto, on erityisen hyödyllistä luuston terveydelle.
  • Vammojen ehkäisy. Hyvä lihasvoima auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa ja vakautta, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä niin työssä kuin vapaalla. Vahvat lihakset tukevat nivelten toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään esimerkiksi kaatumisia ja nyrjähdyksiä sekä rasitusvammoja.
  • Sydän- ja verisuoniterveys. Liikunta, mukaan lukien lihasvoimaharjoittelu, on hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle. Se auttaa parantamaan verenkiertoa, alentamaan verenpainetta ja hallitsemaan veren kolesterolitasoja.
  • Mielenterveys. Liikunta, mukaan lukien voimaharjoittelu, vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia hyvänolon hormoneja. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Tutkimuksissa onkin todettu, että lievemmissä mielenhaasteissa liikunnalla on saavutettu parempia tuloksia mielialan kohenemiseen kuin muilla keinoilla.
  • Ikääntyminen. Lihasvoiman ylläpito on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska lihasmassa ja -voima alkavat heiketä luonnollisesti. Säännöllinen harjoittelu auttaa hidastamaan tätä prosessia ja ylläpitämään liikkuvuutta ja toimintakykyä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lihasvoimalla on laaja-alainen merkitys fyysiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu on osa terveellistä elämäntapaa, ja se voi tuoda monia konkreettisia hyötyjä päivittäiseen elämään.

Kehonkoostumusmittaus on mainio työkalu saada selville mikä tilanne kehossa on tällä hetkellä.  Olet sitten kiinnostunut lihasmassan kasvattamisesta tai rasvamäärän pienentämisestä, kehonkoostumusmittaus auttaa sinua. Se tarjoaa korvaamattoman tarkkaa tietoa elintapamuutosten etenemisestä ja motivoi pysymään valitulla tiellä.

Testi kestää vain minuutin ja saat tietää esimerkiksi:

✅ Viskeraalirasvan, eli haitallisen sisäelinrasvan määrän
✅ Rasvaprosentin ja rasvamäärän kehossa
✅ Lihasten määrän kehossa
✅ Kehon tasapainon

Tutustu Bodymajan testeihin viereisestä linkistä. *Mainoslinkki

Lihasvoima Read More »

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Ruokavalio, liikunta ja painonhallinta

Ruokavalio on painonhallinnan tärkein tekijä, liikunta tukikeinona

Ruokavalion vaikutukset painonhallinnassa

Kaloritasapaino

  • Painonhallinnassa on olennaista saavuttaa kaloritasapaino, eli kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin mitä keho tarvitsee. Ruokavalion suunnittelu kaloritasapainoon voi auttaa hallitsemaan painoa.

Ravintorikkaat ruoat

  • Keskity ruokavaliossasi ravintorikkaisiin ruokiin, eli ns. perusruokiin kuten lihaan, kananmuniin sekä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin. Vegaaniproteiinilähteistä kannattaa suosia esim. linssejä ja papuja. Nämä ruoat tarjoavat tarvittavia ravintoaineita ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.
  • Pyri välttämään pitkälle prosessoituja tuotteita, ainakin perusruokavaliossasi. Mitä vähemmän prosessoitu, sitä parempi valinta. 

Ateriarytmi

  • Syö säännöllisesti. Opi itsellesi sopiva rytmi syömiseen, koska riippuen ruokavaliosta, kaikille ei sovi sama rytmi. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tarvitsevat harvempia ruokailukertoja päivässä. 

Veden juominen

  • Vesi jano- ja ruokajuomana on tärkeä tekijä painonhallinnassa. Makeat juomat kuuluvat vain juhlapäiviin.

Kohtuullisuus ja tasapaino

  • Vältä äärimmäisen tiukkoja ruokavalioita ja keskity tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kohtuullisuus on avain, ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan saat kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan

Liikunnan vaikutukset painonhallinnassa

Kalorien polttaminen

  • Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on olennaista painonpudotuksessa tai ylläpitämisessä.

Aineenvaihdunta

  • Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka voi edistää rasvanpolttoa.

Lihasmassa

  • Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa lepotilassa kuin rasvakudos, mikä voi tukea pitkäaikaista painonhallintaa ja on tutkittu, että voimaharjoittelu tukee painonhallintaa aerobista liikuntaa paremmin.

Sydän- ja verisuoniterveys

  • Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa.

Joustavuus ja liikkuvuus

  • Liikunta, joka sisältää venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia, voi parantaa kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä tukee hyvää oloa ja hyvinvointia.

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta Read More »

Liikunta ja sen hyödyt

Liikunnan terveyshyödyt

Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. 

Liikunnan terveyshyötyjä mm.

  • Sydän- ja verisuoniterveys. Liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Se auttaa alentamaan verenpainetta, säätelemään kolesterolitasoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
  • Painonhallinta. Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa. Se on tärkeä osa painonhallintaa ja tukee sitä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.
  • Luuston vahvistuminen. Painon kannattelu ja liikunta, joka sisältää iskuja kuten esimerkiksi juoksu, auttavat vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia.
  • Mielenterveys. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia hyvänolon hormoneja. Se voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta sekä parantamaan mielialaa ja unenlaatua.
  • Lihasvoima ja joustavuus. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja joustavuutta, mikä on tärkeää päivittäisissä toiminnoissa ja erityisesti ikääntymisen myötä.
  • Aineenvaihdunta. Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä edistää ravinteiden parempaa hyödyntämistä ja auttaa ylläpitämään terveellistä kehonkoostumusta.
  • Immuniteetti. Säännöllinen liikunta voi vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä auttaa kehoa torjumaan sairauksia.
  • Unen laatu. Sopiva määrä liikunta voi ja yleensä auttaa parantaa unen laatua, nukahtamaan nopeammin ja syventää unta.
  • Verensokerin hallinta. Liikunta auttaa säätelemään verensokeritasoja, mikä on tärkeää jaksamisen ja terveyden kannalta.
  • Kognitiiviset hyödyt. Sopiva määrä liikunta voi parantaa aivojen toimintaa, kuten oppimista, muistia ja ajattelua. Se voi myös vähentää dementiaan ja muihin kognitiivisiin sairauksiin liittyvää sairastumisen riskiä.

Terveyshyötyjä saavutetaan säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Jokaisen on hyvä valita itselleen sopiva liikuntamuoto ja määrä, ottaen huomioon oma terveydentilansa ja henkilökohtaiset tavoitteensa.

Hyvät, istuvat ja käyttötarkoitukseensa sopivat vaatteet ja varusteet ovat liikunnassa olennainen osa nautintoa. Tutustu linkeistä valikoimaan laadukkaita vaatteita ja varusteita. *mainoslinkkejä

katso täältä *Halti

katso täältä *Partioaitta

Katso täältä *Scandinavianoutdoor

Hoka M CHALLENGER ATR 7 Miehet - Polkujuoksukengät
Swix Women's Infinity Hybrid Insulated Jacket

Liikunta ja sen hyödyt Read More »

Scroll to Top