Kreatiini

Kreatiini

Kreatiini, tuo ihmeaine moneen tarkoitukseen! Koko ajan tulee enemmän ja enemmän tietoa, kuinka kreatiinin käytöstä on hyötyä yhä useammalle, myös muille kuin urheilijoille

Kreatiini on yksi urheilumaailman parhaiten tutkituista ja tehokkaimmista lisäravinteista. Mutta se ei ole vain urheilijoiden salainen ase, vaan sen hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle. Tässä on kattava katsaus kreatiinin eduista liikuntaan ja terveyteen tutkimusten valossa.

1. Voiman ja lihasmassan kasvu

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi merkittävästi parantaa voimaa ja lihasmassaa. Kreatiini toimii ensisijaisesti lisäämällä lihasten fosfokreatiinivarastoja, mikä parantaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa – kehon ensisijainen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa.

  • Tutkimus: Vuonna 2017 julkaistussa meta-analyysissä, joka käsitteli 22 tutkimusta, havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa maksimaalista voimaa ja lihasmassaa voimaharjoittelussa (Journal of Strength and Conditioning Research).

2. Anaerobinen kestävyys ja suorituskyky

Kreatiini on erityisen hyödyllinen lyhyissä, intensiivisissä harjoituksissa, kuten sprintissä ja voimaharjoittelussa, koska se auttaa kehoa tuottamaan energiaa nopeasti ja tehokkaasti.

  • Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä paransi merkittävästi 10 sekunnin sprintin suorituskykyä ja toisti sprinttien määrää (European Journal of Applied Physiology).

3. Lihasten palautuminen

Kreatiini voi myös nopeuttaa lihasten palautumista harjoitusten jälkeen vähentämällä lihaskipuja ja tulehdusta.

  • Tutkimus: Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisä vähensi merkittävästi lihaskipuja ja paransi palautumista 48 tunnin kuluttua intensiivisestä harjoittelusta (Journal of Strength and Conditioning Research).

4. Aivojen terveys ja kognitiivinen toiminta

Kreatiini ei ole hyödyllinen vain lihaksille; se voi myös tukea aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa. Kreatiini auttaa aivoja tuottamaan energiaa tehokkaammin, mikä voi parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

  • Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini voi parantaa muistin ja oppimiskyvyn erityisesti stressaavissa tai väsyttävissä tilanteissa (Neuropsychology Review).

5. Tuki tietyille terveyshaasteille

Kreatiinilla on myös lupaavia tutkimustuloksia tietyistä terveysongelmista, kuten neurologisista sairauksista ja sydänterveydestä. Se voi tarjota suojaa lihassairauksilta ja parantaa elämänlaatua tietyissä sairauksissa.

  • Tutkimus: Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa lihasvoimaa ja toimintakykyä potilailla, joilla on amyotrofinen lateraaliskleroosi (ALS) (Frontiers in Neurology).

6. Rasvanpoltto ja kehonkoostumus

Vaikka kreatiini ei suoraan polta rasvaa, se voi edistää parempaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa, mikä puolestaan voi parantaa perusaineenvaihduntaa.

  • Tutkimus: 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiini voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta ja vähentämään rasvan määrää yhdistettynä voimaharjoitteluun (Journal of Applied Physiology).

Yhteenveto

Kreatiini on tehokas lisäravinne, joka voi parantaa voimaa, lihasmassaa, anaerobista suorituskykyä ja lihasten palautumista. Se tarjoaa myös hyötyjä kognitiiviselle toiminnalle ja saattaa tukea terveyttä tietyissä sairauksissa. Näiden tutkimustulosten valossa kreatiini on monipuolinen ja hyödyllinen lisä urheilijoiden ja terveydenhuollon ammattilaisten työkalupakkiin. Muista kuitenkin keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia.

Mistä kreatiinia? Ks. alla *sisältää mainoslinkkejä

Leader Creatine Monohydrate

Puhdistamo Kreatiini monohydraatti

Puhdas Creatine

*Katso hinta Kärkkäinen

*Ks. hinta Life

*Ks. hinta OloApteekki

Kreatiini Read More »

Paras proteiinijauhe

Paras proteiinijauhe

Proteiinijauhetta valitessa on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin.

Ensisijassa tietenkin itse jauheen proteiinipitoisuuteen mutta myös sen sokeripitoisuuteen eli hiilihydraattipitoisuuteen. Nämä pitoisuudet voivat vaihdella paljonkin.

Hinta on myös usein tärkeä tekijä, mutta kannattaa huomioida, että edullisin vaihtoehto ei ole välttämättä kaikkein laadukkain eikä tehokkain. Hintaan vaikuttaa muun muassa se kuinka paljon tuotteessa on itse proteiinia sekä sokeria ja mahdollisia lisäaineita.

Paras proteiinijauhe juuri sinulle riippuu monista tekijöistä, kuten  tavoitteistasi ravitsemustarpeistasi, ruokavalion mahdollisista rajoituksista ja omista mieltymyksistäsi.

Tärkeintä on valita proteiinijauhe, joka sopii juuri omiin tarpeisiin ja joka on laadukas sekä toki hyvänmakuinen.

Huomioitavia asioita proteiinijauheen valinnassa

    • Proteiinin laatu: Etsi proteiinijauhetta, joka sisältää laadukasta proteiinia, kuten heraproteiinia, kaseiinia, soijaproteiinia tai esim. riisi- ja herneproteiinin yhdistelmää, jotta saat kaikki tarvittavat aminohapot. Riisiproteiinissa ei ole riittävästi lysiiniä ja sitä taas löytyy erinomaisesti palkokasveista kuten herneestä. 

    • Ainesosien laatu: Tutki proteiinijauheen ainesosaluetteloa ja varmista, että se sisältää vain korkealaatuisia ainesosia ilman turhia ylimääräisiä lisäaineita tai täyteaineita.

    • Makuvaihtoehdot: Valitse maku, joka sopii sinulle parhaiten, jotta nautit proteiinijuomastasi ja haluat käyttää sitä säännöllisesti.

    • Ravintosisältö: Tarkista proteiinijauheen ravintosisältö ja varmista, että se tarjoaa riittävästi proteiinia ja sinun tarpeisiisi sopivasti hiilihydraatteja ja rasvaa. Valintaan vaikuttaa tavoitteesi, esimerkiksi onko se lihasten kasvattaminen vai painonhallinta.

    • Luotettavuus ja maine: Valitse tunnettuja ja luotettavia tuotemerkkejä, jotka ovat saaneet hyviä arvosteluja ja jotka ovat läpäisseet laadunvalvontatestit.

Muistathan myös, että proteiinijauhe ei ole välttämätöntä, jos saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, kuten lihasta, kalasta, kananmunista, pähkinöistä ja/tai palkokasveista. Parasta on aina pyrkiä saamaan suurin osa ravinteista monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Ennen uuden ravintolisän lisäämistä voi olla myös tarpeen keskustella asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia tai ruokavaliorajoituksia.

Miksi voisi olla tarpeen käyttää proteiinilisää?

Proteiinijauhetta käytetään useista eri syistä

    • Lisäproteiinin saanti: Proteiinijauhe on kätevä ja helppo tapa lisätä proteiinin saantia, mikä on tärkeää lihasten kasvun ja palautumisen kannalta erityisesti voimaharjoittelun tai kestävyysurheilun yhteydessä. On tutkittu, että noin tunnin sisällä treenin jälkeen nautittuna proteiini on tehokkaimmin lihasten hyödynnettävissä lihasten kasvua ajatellen.

    • Tehokas palautuminen: Harjoittelun jälkeen proteiinin nauttiminen auttaa lihaksia palautumaan ja korjaamaan mikrovaurioita, jotka syntyvät harjoittelun aikana. Proteiinijauheen nauttiminen heti harjoituksen jälkeen voi nopeuttaa palautumisprosessia.

    • Helppo ja nopea ravinnon saanti: Proteiinijauhe on kätevä vaihtoehto silloin, kun et voi saada tarpeeksi proteiinia ruoasta tai kun tarvitset nopean ja helpon proteiinilähteen esimerkiksi kiireisen päivän aikana.

    • Painonhallinta: Proteiini auttaa kylläisyyden tunteen ylläpitämisessä ja voi siten tukea painonhallintaa.

    • Ruoansulatuksen helpottaminen: Proteiinijauhe voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka kamppailevat ruoansulatuksen kanssa tai joilla on vaikeuksia sulattaa suuria määriä ruokaa kerrallaan, koska se tarjoaa hyvän ja helposti sulavan proteiinilähteen.

Parhaiten imeytyvä proteiinijauhe?

Parhaiten imeytyvä proteiinijauhe riippuu monista tekijöistä, kuten yksilön ruoansulatusjärjestelmästä, aineenvaihdunnasta ja mahdollisista ruokavaliorajoituksista, mutta alla lueteltu proteiinijauheita, joiden tiedetään olevan hyvin imeytyviä.

    • Heraproteiini: Heraproteiini on yksi suosituimmista proteiinilisistä ja se on tunnettu juuri erittäin hyvästä imeytyvyydestään. Se sisältää nopeasti sulavia proteiinifraktioita, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon erityisesti harjoittelun jälkeiseen aikaan, kun nopea proteiinin saanti on tärkeää palautumisen kannalta.

    • Hydrolysoitu heraproteiini: Tämä on prosessoitu muoto heraproteiinista, jossa proteiini on pilkottu entistä pienemmiksi osiksi. Pilkkomisen vuoksi se imeytyy vielä nopeammin kuin tavallinen heraproteiini.

    • Kaseiiniproteiini: Kaseiiniproteiini on hitaammin sulava proteiinin muoto, joka hajoaa hitaasti, mutta tarjoaa kestävän proteiinin lähteen. Se voi olla hyödyllinen esimerkiksi yötä vasten nautittavaksi proteiiniksi tai pitkien aikavälien aikana aterioiden välillä.
    • Soijaproteiini: Soijaproteiini on kasvipohjainen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se imeytyy hyvin ja sopii hyvin erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille.

Katso alta vaihtoehtoja erilaisista proteiinijauheista. *sisältää mainoslinkkejä

*Erilaisia proteiinijauheita

Heraproteiini

Ultrasuodatettu Heraproteiini

Kaseiiniproteiini (hyvä yöksi)

Puhdistamon Heraproteiini Vanilja on herkullisen vaniljan makuinen proteiinilisä, joka on valmistettu luonnollisista raaka-aineista.  

Käyttö: voit lisätä jauhetta smoothieen tai nauttia sen sellaisenaan veteen sekoitettuna.

 Ei sisällä sokeria, aspartaamia, sukraloosia tai asesulfaami K:ta – ei myöskään keinotekoisia aromeja, säilöntäaineita tai väriaineita.

Ps. Myös muita makuja sekä maustamattomana löytyy.

SportLife Nutrition® WHEY100 Suklaa on vähälaktoosinen, laadukas ja hyvän makuinen heraproteiini.  WHEY100 sisältää korkealaatuista ultrasuodatettua heraproteiinikonsentraattia, joka on valmistettu ensiluokkaisista raaka-aineista korkeatasoisimmilla valmistusmenetelmillä. 

Käyttö: sekoittuu helposti veteen tai maitoon ja on neutraalin makuinen. Halutessasi voi maustaa sitä kaakaolla tai sekoittaa sitä esim. mehuun, puuroon, jogurttiin tai lettutaikinaan.

Sisältää makeutusainetta ( asesulfaami K)

SportLife Nutrition® NightTime on pitkävaikutteinen (Time Release) parhaista mahdollisista raaka-ainesta valmistettu proteiinijauhe, joka soveltuu erityisesti nautittavaksi illalla ennen nukkumaanmenoa.

Sopii hyvin myös välipalaksi ja lisäproteiiniksi dieetille.

Käyttö: sekoittuu erinomaisesti nesteisiin ja on maultaan markkinoiden parhaita.

Sisältää makeutusainetta (asesulfaami K)

Soijaproteiini

Vege proteiini

Hera proteiini maustamaton

Kaakaonmakuinen Leader Performance Soy Protein Natural on ehdotonta soijaproteiinien eliittiä. Sen valmistuksessa on käytetty soijaisolaattia.

Soija on perinteinen kasviproteiinilähde, joka valmistetaan soijapavusta. 

Käyttö: Sekoitetaan veteen, maitoon tai mehuun.

Sisältää makeutusainetta (sukraloosi).

Puhdistamon mansikanmakuinen riisi- ja herneproteiinijauhe on korkealuokkainen, kasviperäinen ja luonnollinen proteiinijauhe, joka saa pehmeän mansikkaisen makunsa aidosta mansikkajauheesta ja luontaisesta mansikka-aromista. 

Proteiinijauhe on valmistettu sekoittamalla yhteen täysjyväriisiproteiini ja herneproteiini.

Käyttö: voit lisätä jauhetta smoothieen tai nauttia sen sellaisenaan veteen sekoitettuna.

Ei sisällä sokeria, aspartaamia, sukraloosia tai asesulfaami K:ta – ei myöskään keinotekoisia aromeja, säilöntäaineita tai väriaineita. Vegaaninen tuote.

Puhdas+ heraproteiini on maustamaton ja makeuttamaton heraproteiinikonsentraatti. Se soveltuu käytettäväksi osana palautusjuomaa treenin jälkeen – tai hyvin imeytyvänä proteiinin lähteenä smoothieen.

Käyttö: voit lisätä jauhetta smoothieen tai nauttia sen sellaisenaan veteen tai maitoon sekoitettuna.

Tuote on vähälaktoosinen ja makeuttamaton.

Paras proteiinijauhe Read More »

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on elimistölle ei-välttämätön aminohappo. Beeta-alaniinia tarvitaan elimistössä karnosiinin (proteiini) valmistukseen, jolloin se yhdessä histidiinin (elimistölle välttämätön aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia. Karnosiinia on ihmisellä erityisesti aivoissa ja lihaksissa, mutta sitä on löydetty myös ihosta, maksasta ja munuaisista. 

Karnosiinin ominaisuuksina on havaittu sen pystyvän puskuroimaan kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihaksissa muodostuvaa ns. maitohappoa. Beeta-alaniini- tai karnosiinilisän nauttimisen on todettu muuttavan lihasten suorituskykyä viivästyttämällä väsymystilaa sekä on havaintoja palautumisen nopeutumisesta.  

Suun kautta nautittu karnosiini (ravinto tai ravintolisä) kuitenkin hajoaa ruuansulatusjärjestelmässä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi ja se katoaa melko nopeasti. Beeta-alaniinin saanti onkin tärkeämpi tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.  

Beeta-alaniinia ja karnosiinia saadaan pääasiassa eläinkunnan tuotteista. Parhaita lähteitä ovat punainen liha ja kala. Jonkin verran sitä saadaan myös broilerista ja maidosta sekä merilevästä, kananmunasta, pavuista ja useista vihreälehtisistä kasveista. Kasvisyöjien on hyvä huomioida, että karnosiinin ja beeta-alaniinin määrä jää ruokavaliossa vähäiseksi ja kasvissyöjillä onkin havaittu matalia karnosiinipitoisuuksia lihaksissa. Kasvissyöjät ja vegaanit voisivatkin erityisesti hyötyä beeta-alaniinilisän käytöstä. 

On myös todettu, että lihasrappeumatauteja sairastavilla on lihaksissa normaalia vähemmän karnosiinia sekä ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee terveissäkin ihmisissä. 

Hyötyjä beeta-alaniinistä 

Beeta-alaniinista näyttäisi olevan hyötyä juurikin kovatehoisissa suorituksissa. Se voi parantaa suorituskykyä, tehostaa harjoittelua, nopeuttaa palautumista ja sitä kautta edistää kehittymistä. 

Beeta-alaniinilisällä on tarkoitus nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta. Beeta-alaniinilisän käytöllä ei ole nopeita, välittömiä vaikutuksia, vaan se vaatii pitkän, viikkojen säännöllisen käytön hyötyjen saamiseksi. 

Suosituksena on 2-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan, jolloin lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Pienestä ylläpitoannoksesta tuon jälkeenkään ei todennäköisesti ole mitään haittaa, sellaiseen ei ole viitettä tutkimuksissa, mutta kuten mainittu, että hyödyt tulevat hitaasti, niin hyödyt myös kestävät pitkään, joten tauotusta voi käyttää halutessaan. Beeta-alaniinilisän käytön on osoitettu nostavan lihasten karnosiinitasoja jopa 80%. Välittömänä vaikutuksena beeta-alaniini voi aiheuttaa iholle kihelmöintiä, mutta se on vaaratonta. Kihelmöinnin voi välttää jakamalla beeta-alaniinilisän useampaan erään päivässä, ottamalla pienempää annosta tai kokeilla ottaa se ruoan kanssa. 

Kenelle? 

Beeta-alaniinin lihasten kestävyyttä parantava vaikutus on todettu useissa tutkimuksissa sen estäessä maitohappojen nopeaa syntyä lihaksissa. Parhaiten se toimii 1-7 minuutin pituisissa yhtäjaksoista räjähtävää voimaa vaativissa kovatehoisissa lajeissa ja liikunnassa, joissa tarvitaan toistuvaa kovatehoista suoritusta, jossa lihakset menevät hapoille. Huomiona, ettei se siis varsinaisesti nosta voimantuottoa vaan parantaa kestävyyttä ja palautumista ja sitä kautta kehittymistä.

Beeta-alaniinista voisivat eniten hyötyä vegaanit ja kasvissyöjät, mutta myös esim. sali- ja crossfit-treenaajat sekä muut kovatehoista treeniä tekevät. 

Beeta-alaniinia pidetään tehokkaana ja turvallisena lisäravinteena. Lisäksi sillä on havaittu olevan myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia. Täten beeta-alaniinista voisivat saada hyötyä paremman lihaskestävyyden myötä myös ikääntyvät ihmiset sekä lihasrappeumasairauksia sairastavat. 

Beeta-alaniini Read More »

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

Katso tuotteita täältä ->

 

Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

Terveyttä edistäviä lisäravinteita

D-vitamiini

D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

Scroll to Top