Rentoutusharjoituksia

Rentoutua voi monella tavalla ja kokeilemalla erilaisia keinoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Tässä muutama paljon käytetty ja hyväksi havaittuja vaihtoehto. Lisää harjoituksia on netti pullollaan, esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua. Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ensi alkuun ehkä edes tunnu ihan omalta jutulta. Vain kokeilemalla voi löytää itselle sopivan rentoutuskeinon. 

Muutama harjoitus

1) Hengitysharjoitus

1) Lyhyt ja helppo, useasti päivässä tarvittaessa tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus. Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”.  Harjoitusta käyttävät esim. paniikkihäiriöstä kärsivät ihmiset. Harjoituksella he ovat saaneet rauhoitettua itseään tilanteissa, joissa paniikkikohtaus meinaa hyökyä päälle. 

Tee hengitysharjoitus näin: 

  • Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
  • Hengitä syvään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi noin neljään. 
  • Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti suusi kautta mielellään niin, että suu on supussa ja vastustat hengitystä. Voit myös pitää matalaa värisevää ääntä samalla.  
  • Toista 3-5 kertaa. 

2) Progressiivinen rentoutusharjoitus

2) Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

Tee harjoitus näin: 

  • Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
  • Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
  • Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
  • Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
  • Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
  • Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 
Scroll to Top