Ruoka tuntuu herättävän nykypäivänä ihmisissä paljon tunteita ja voimakkaitakin kannanottoja muun muassa sen terveellisyyteen ja eettisyyteen liittyen. Se on selvää, että eri kulttuureissa ruokatottumukset ovat olleet ja ovat erilaiset ihan raaka-aineiden saatavuuden kannalta, mutta myös muun muassa uskontoihin liittyen.

Hyvinvointia ja terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa varmasti monella tavalla. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Tärkeintä varmasti on yrittää saada ruokavalio aina mahdollisimman monipuoliseksi.

On hyvä löytää parhaiten juuri omaan tilanteeseensa, arvoihinsa sekä makumieltymyksiinsä sopiva tapa syödä. 

20/80 sääntö

On hyvä myös muistaa 20/80 sääntö. Eli syö 80% terveellisesti, niin 20% verran voit ja kannattaakin tehdä joustoja tilanteiden mukaan. Täydellisyyteen ei kannata pyrkiä, jottei ruoasta tule liikaa arkea ja elämää hallitseva asia. 

Monipuolinen ruokavalio

Ruokavalio on hyvä koostaa mahdollisimman monipuoliseksi, jotta keho saa tarvittavat makro- ja mikroravinteet.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio edistää terveyttä ja hyvinvointia. Jaksat paremmin ja kykenet tekemään asioita, joita haluat. Elimistö ei kärsi puutostiloista, kun sillä on laadukasta polttoainetta käytettävissään.

Monipuolinen ja terveellinen ruoka tukee myös mielenterveyttä. Keskittyminen töissä, opiskelussa sekä vapaa-ajalla on parempaa. Monipuolisella ja säännöllisellä ruokavaliolla makeanhimo on usein myös vähäisempää ja paino pysyy paremmin hallinnassa.

Lisäravinteiden tarvetta? Katso täältä lisää aiheesta

Mikroravinteet eli kivennäisaineet

Mikroravinteiksi tai hivenaineiksi sanotaan kivennäisaineita, jotka ovat elimistön normaalin toiminnan kannalta välttämättömiä. Välttämättömiä hivenaineita ovat mm. rauta, kromi, koboltti, kupari, fluori, jodi, mangaani, nikkeli, sinkki. Useimmat hivenaineet toimivat elimistössä pääasiassa entsyymien ja hormonien rakenneosina.

Kaikilla hivenaineilla on oma yksilöllinen tehtävänsä elimistössä, mikään toinen aine tai yhdiste ei voi sitä korvata, eikä elimistö pysty niitä valmistamaan itse. Jokainen palapelin pala on tärkeä. Mikroravinteita tuleekin nauttia päivittäin oman ruokavalion kautta tai joissain tapauksissa lisäravinteena. Liian vähäinen tai liian suuri määrä voi olla elimistölle haitallista ja ilmetä erilaisina oireiluina.

 

Makroravinteet eli  hiilihydraatit, proteiini ja rasvat

Keskeisimpiä hiilihydraatteja ravinnossa ovat sokerit, ravintokuitu ja tärkkelys. Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde, mutta ne eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita (vaikka näin usein väitetään).

Parhaita ja terveellisimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät.

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Välttämättömiä aminohappoja on saatava ruuasta, sillä elimistö ei kykene muodostamaan niitä itse. Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy itse muodostamaan välttämättömistä aminohapoista.

Katso täältä lisätietoa proteiinijauheista

Hyvässä ja terveellisessä ruokavaliossa on ehdottomasti oltava myös rasvoja, vaikka moni niitä tuntuu pelkäävän ja karttavan mm. lihomisen pelossa.

Rasvojen hyviä lähteitä ovat mm. pähkinät, siemenet, avokado, rasvaiset kalat ja (mieluiten kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.

 

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Monipuolisessa ja terveellisessä ruokavaliossa on runsaasti kasviksia ja marjoja sekä jonkin verran hedelmiä.

Ravitsemussuosituksissa minimimääräksi on määritelty puoli kiloa (vastaa noin 5–6 kourallista) päivässä, mutta tätä suositusta ollaan vielä nostamassa.

 

Viljat

Jos viljojen syöminen ei aiheuta ongelmia, kannattaa suosia täysjyväisiä viljatuotteita.

Suomalaiset viljat ovat ruis, kaura, ohra ja vehnä. Muita viljatuotteita ovat muun muassa riisi, maissi ja hirssi.

 

 

Proteiinit

Hyviä proteiinin lähteitä eläinkunnan tuotteista ovat mm. kala, kana, liha, hapanmaitotuotteet (esim. rahka, juustot), kananmuna.

Punaisen lihan käyttöä on vuosia demonisoitu sen sisältämän kovan rasvan vuoksi, mutta tutkimuksissa millä väitettä perustellaan, ei ole eritelty prosessoidun lihan syöntiä itse valmistetusta lihasta, joten terveyshaittojen syytä voi kukin itse miettiä. Punainen liha on tärkeä ravintoaine monelle sen hyötyjen vuoksi. Sen syömisestä hyötyvät mm. anemiasta eli raudanpuutoksesta kärsivät. Punaisen lihan sisältämä rauta imeytyy ihmiselle kasvikunnan tuotteista saatua rautaa paremmin.

Kasvikunnan tuotteista taas hyvä proteiinin lähteitä ovat palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Juomat

Janojuomaksi paras valinta on vesi tai muu kaloriton vaihtoehto.

Aterioilla ei välttämättä tarvita ollenkaan juomaa tai ei ainakaan paljon, koska se saattaa huonontaa ruoan hyvää ja riittävää pureskelua ja vaikuttaa näin ollen negatiivisesti ruoansulatukseen.

Moni myös saa nykypäivänä huomaamattaan paljon turhia kaloreita juomista. Kaupat ja kahvilat suorastaan pullistelevat toinen toistaan houkuttelevimpia juomavaihtoehtoja, joista useat sisältävät valitettavasti erittäin paljon energiaa. Varsinkin painonsa kanssa kamppailevat joutuvat olemaan tarkkana asian suhteen.

Ruokarytmi ja ruokailu

Ruoka-aineiden monipuolisuuden lisäksi syömisen rytmittäminen on tärkeää. Tässä on paljon yksilöllisiä eroja ja itselle sopivaa rytmiä kannattaa etsiäkin kokeilemalla.

Monille sopii perinteinen malli: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.

Esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville sopii harvemman syömisen rytmi, koska ruoka on energiatiheydeltään suurempaa ja nälkä pysyy poissa kauemmin verensokerin pysyessä tasaisena. Säännöllisyys omassa rytmissä kuitenkin kannattaa.

Ruokailuun on hyvä varata riittävästi aikaa. On tärkeää, että ehdit pureskella ruoan kunnolla, näin ruoansulatusprosessi käynnistyy hyvin ja havaitset myös olevasi kylläinen. Hotkiminen saattaa aiheuttaa myös vatsavaivoja sekä liiallista syömistä, koska kylläinen olo ei ehdi tulla ajoissa.