Kreatiini, tuo ihmeaine moneen! Koko ajan tulee enemmän ja enemmän tietoa, kuinka kreatiinin käytöstä on hyötyä yhä useammalle.

Kreatiini on yksi urheilumaailman parhaiten tutkituista ja tehokkaimmista lisäravinteista. Se ei ole vain urheilijoiden salainen ase, vaan sen hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle. Tässä on kattava katsaus kreatiinin eduista liikuntaan ja terveyteen tutkimusten valossa.

1. Voiman ja lihasmassan kasvu

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi merkittävästi parantaa voimaa ja lihasmassaa. Kreatiini toimii ensisijaisesti lisäämällä lihasten fosfokreatiinivarastoja, mikä parantaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa – kehon ensisijainen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa.

• Tutkimus: Vuonna 2017 julkaistussa meta-analyysissä, joka käsitteli 22 tutkimusta, havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa maksimaalista voimaa ja lihasmassaa voimaharjoittelussa (Journal of Strength and Conditioning Research).

2. Anaerobinen kestävyys ja suorituskyky

Kreatiini on erityisen hyödyllinen lyhyissä, intensiivisissä harjoituksissa, kuten sprintissä ja voimaharjoittelussa, koska se auttaa kehoa tuottamaan energiaa nopeasti ja tehokkaasti.

• Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä paransi merkittävästi 10 sekunnin sprintin suorituskykyä ja toisti sprinttien määrää (European Journal of Applied Physiology).

3. Lihasten palautuminen

Kreatiini voi myös nopeuttaa lihasten palautumista harjoitusten jälkeen vähentämällä lihaskipuja ja tulehdusta.

• Tutkimus: Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisä vähensi merkittävästi lihaskipuja ja paransi palautumista 48 tunnin kuluttua intensiivisestä harjoittelusta (Journal of Strength and Conditioning Research).

4. Aivojen terveys ja kognitiivinen toiminta

Kreatiini ei ole hyödyllinen vain lihaksille; se voi myös tukea aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa. Kreatiini auttaa aivoja tuottamaan energiaa tehokkaammin, mikä voi parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

• Tutkimus: 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini voi parantaa muistin ja oppimiskyvyn erityisesti stressaavissa tai väsyttävissä tilanteissa (Neuropsychology Review).

5. Tuki tietyille terveyshaasteille

Kreatiinilla on myös lupaavia tutkimustuloksia tietyistä terveysongelmista, kuten neurologisista sairauksista ja sydänterveydestä. Se voi tarjota suojaa lihassairauksilta ja parantaa elämänlaatua tietyissä sairauksissa.

• Tutkimus: Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä voi parantaa lihasvoimaa ja toimintakykyä potilailla, joilla on amyotrofinen lateraaliskleroosi (ALS) (Frontiers in Neurology).

6. Rasvanpoltto ja kehonkoostumus

Vaikka kreatiini ei suoraan polta rasvaa, se voi edistää parempaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa, mikä puolestaan voi parantaa perusaineenvaihduntaa.

• Tutkimus: 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kreatiini voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta ja vähentämään rasvan määrää yhdistettynä voimaharjoitteluun (Journal of Applied Physiology).

Yhteenveto

Kreatiini on tehokas lisäravinne, joka voi parantaa voimaa, lihasmassaa, anaerobista suorituskykyä ja lihasten palautumista. Se tarjoaa myös hyötyjä kognitiiviselle toiminnalle ja saattaa tukea terveyttä tietyissä sairauksissa. Näiden tutkimustulosten valossa kreatiini on monipuolinen ja hyödyllinen lisä urheilijoiden ja terveydenhuollon ammattilaisten työkalupakkiin. Muista kuitenkin keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia.

Mistä kreatiinia? Ks.linkit alla. *sisältää affiliateyhteistyön