Lihasvoima

Lihasvoima

Lihasvoima on olennainen osa kehon terveyttä ja toimintakykyä. Se on tärkeää ei ainoastaan urheilijoille, vaan myös jokaiselle, joka haluaa edistää terveellistä elämäntapaa. Tässä on joitakin syitä, miksi lihasvoima on niin tärkeää.

  • Päivittäiset toiminnot. Riittävä lihasvoima on välttämätöntä päivittäisten toimintojen suorittamiseen, kuten istumiseen, seisomiseen, kävelemiseen, nousemiseen portaita ja raskaiden esineiden nostamiseen. Erityisesti ikääntyessä hyvä lihaskunto edesauttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä ja edistää sitä kautta hyvinvointia, kun voi tehdä mielekkäitä asioita. Hyvä lihasvoima helpottaa arjen askareita ja ylläpitää itsenäisyyttä.

  • Rasvanpoltto. Lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten hyvä lihasvoima voi auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa ja edistämään rasvanpolttoa.
  • Aineenvaihdunta. Lihasvoimaharjoittelu voi lisätä perusaineenvaihduntaa eli energiaa, jonka keho kuluttaa levossa. Tämä voi olla avuksi painonhallinnassa ja aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.
  • Luuston terveys. Lihasvoimaharjoittelu kuormittaa myös luustoa, mikä voi auttaa vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia. Säännöllinen painonvastusharjoittelu, kuten painonnosto, on erityisen hyödyllistä luuston terveydelle.
  • Vammojen ehkäisy. Hyvä lihasvoima auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa ja vakautta, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä niin työssä kuin vapaalla. Vahvat lihakset tukevat nivelten toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään esimerkiksi kaatumisia ja nyrjähdyksiä sekä rasitusvammoja.
  • Sydän- ja verisuoniterveys. Liikunta, mukaan lukien lihasvoimaharjoittelu, on hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle. Se auttaa parantamaan verenkiertoa, alentamaan verenpainetta ja hallitsemaan veren kolesterolitasoja.
  • Mielenterveys. Liikunta, mukaan lukien voimaharjoittelu, vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia hyvänolon hormoneja. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Tutkimuksissa onkin todettu, että lievemmissä mielenhaasteissa liikunnalla on saavutettu parempia tuloksia mielialan kohenemiseen kuin muilla keinoilla.
  • Ikääntyminen. Lihasvoiman ylläpito on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska lihasmassa ja -voima alkavat heiketä luonnollisesti. Säännöllinen harjoittelu auttaa hidastamaan tätä prosessia ja ylläpitämään liikkuvuutta ja toimintakykyä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lihasvoimalla on laaja-alainen merkitys fyysiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu on osa terveellistä elämäntapaa, ja se voi tuoda monia konkreettisia hyötyjä päivittäiseen elämään.

Kehonkoostumusmittaus on mainio työkalu saada selville mikä tilanne kehossa on tällä hetkellä.  Olet sitten kiinnostunut lihasmassan kasvattamisesta tai rasvamäärän pienentämisestä, kehonkoostumusmittaus auttaa sinua. Se tarjoaa korvaamattoman tarkkaa tietoa elintapamuutosten etenemisestä ja motivoi pysymään valitulla tiellä.

Testi kestää vain minuutin ja saat tietää esimerkiksi:

✅ Viskeraalirasvan, eli haitallisen sisäelinrasvan määrän
✅ Rasvaprosentin ja rasvamäärän kehossa
✅ Lihasten määrän kehossa
✅ Kehon tasapainon

Tutustu Bodymajan testeihin viereisestä linkistä. *Mainoslinkki

Lihasvoima Read More »

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Liikunta ja ruokavalio ovat painonhallinnan kaksi tärkeintä tekijää. Vaikka yksilölliset tarpeet eroavatkin, nämä kaksi aluetta ovat yleensä keskeisiä terveellisen painon ylläpitämiseksi tai tavoittamiseksi.

Liikunnan vaikutukset:

  • Kalorien polttaminen. Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on olennaista painonpudotuksessa tai ylläpitämisessä.
  • Aineenvaihdunta. Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka voi edistää rasvanpolttoa.
  • Lihasmassan ylläpito. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa lepotilassa kuin rasvakudos, mikä voi tukea pitkäaikaista painonhallintaa.
  • Sydän- ja verisuoniterveys. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa.
  • Joustavuus ja liikkuvuus. Liikunta, joka sisältää venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia, voi parantaa kehon joustavuutta ja liikkuvuutta.

 

Ruokavalion vaikutukset:

  • Kaloritasapaino. Painonhallinnassa on olennaista saavuttaa kaloritasapaino, eli kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin mitä keho tarvitsee. Ruokavalion suunnittelu kaloritasapainoon voi auttaa hallitsemaan painoa.
  • Ravintorikkaat ruoat. Keskity ruokavaliossasi ravintorikkaisiin ruokiin, eli ns. perusruokiin kuten lihaan, kananmuniin tai vegaaniproteiinilähteisiin, kuten linsseihin, papuihin sekä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin. Muista, että mitä vähemmän prosessoitu, sitä parempi valinta. Nämä ruoat tarjoavat tarvittavia ravintoaineita ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.
  • Ateriarytmi. Syö säännöllisesti. Opi itsellesi sopiva rytmi syömiseen, koska riippuen ruokavaliosta, kaikille ei sovi sama rytmi. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tarvitsevat harvempia ruokailukertoja päivässä. 
  • Veden juominen. Vesi jano- ja ruokajuomana on tärkeä tekijä painonhallinnassa. Makeat juomat kuuluvat vain juhlapäiviin.
    • Kohtuullisuus ja tasapaino. Vältä äärimmäisen tiukkoja ruokavalioita ja keskity tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kohtuullisuus on avain, ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

On tärkeää muistaa, että yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan saat kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan. 

Ks. Terveellinen ruokavalio

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta Read More »

Liikunta ja sen hyödyt

Liikunnan terveyshyödyt

Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. 

Liikunnan terveyshyötyjä mm.

  • Sydän- ja verisuoniterveys. Liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Se auttaa alentamaan verenpainetta, säätelemään kolesterolitasoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
  • Painonhallinta. Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa. Se on tärkeä osa painonhallintaa ja tukee sitä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.
  • Luuston vahvistuminen. Painon kannattelu ja liikunta, joka sisältää iskuja kuten esimerkiksi juoksu, auttavat vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia.
  • Mielenterveys. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia hyvänolon hormoneja. Se voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta sekä parantamaan mielialaa ja unenlaatua.
  • Lihasvoima ja joustavuus. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja joustavuutta, mikä on tärkeää päivittäisissä toiminnoissa ja erityisesti ikääntymisen myötä.
  • Aineenvaihdunta. Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä edistää ravinteiden parempaa hyödyntämistä ja auttaa ylläpitämään terveellistä kehonkoostumusta.
  • Immuniteetti. Säännöllinen liikunta voi vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä auttaa kehoa torjumaan sairauksia.
  • Unen laatu. Sopiva määrä liikunta voi ja yleensä auttaa parantaa unen laatua, nukahtamaan nopeammin ja syventää unta.
  • Verensokerin hallinta. Liikunta auttaa säätelemään verensokeritasoja, mikä on tärkeää jaksamisen ja terveyden kannalta.
  • Kognitiiviset hyödyt. Sopiva määrä liikunta voi parantaa aivojen toimintaa, kuten oppimista, muistia ja ajattelua. Se voi myös vähentää dementiaan ja muihin kognitiivisiin sairauksiin liittyvää sairastumisen riskiä.

Terveyshyötyjä saavutetaan säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Jokaisen on hyvä valita itselleen sopiva liikuntamuoto ja määrä, ottaen huomioon oma terveydentilansa ja henkilökohtaiset tavoitteensa.

Hyvät, istuvat ja käyttötarkoitukseensa sopivat vaatteet ja varusteet ovat liikunnassa olennainen osa nautintoa. Tutustu linkeistä valikoimaan laadukkaita vaatteita ja varusteita. *mainoslinkkejä

katso täältä *Halti

katso täältä *Partioaitta

Katso täältä *Scandinavianoutdoor

Hoka M CHALLENGER ATR 7 Miehet - Polkujuoksukengät
Swix Women's Infinity Hybrid Insulated Jacket

Liikunta ja sen hyödyt Read More »

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

Katso tuotteita täältä ->

 

Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

Terveyttä edistäviä lisäravinteita

D-vitamiini

D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

Scroll to Top