Rentoutusharjoituksia

Rentoutusharjoituksia

Rentoutua voi monella tavalla ja eri ihmisille sopivat hyvinkin erilaiset keinot. Rentoutumisen tarpeen määrä myös vaihtelee tilanteissa. Stressaantunut ja pitkään kuormittunut keho ja mieli tarvitsevat erilaista rentoutumista kuin tasapainoisemmassa tilanteessa olevat.

Kokeilemalla erilaisia tapoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Alla muutamia paljon käytettyjä ja hyväksi ja tehokkaiksi havaittuja vaihtoehtoja kokeiluun. Lisää harjoituksia löydät esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua.

Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ehkä ensi alkuun edes tunnu ihan omalta jutulta. Moni on yllättynyt siitä, mikä itselle toimii ja vain kokeilemalla voi löytää itselleen sopivan rentoutuskeinon. 

Helpot rentoutumisharjoitukset aloittelijoille ja säännölliseen tekemiseen

♦ Helppo sisään- ja uloshengitys

 

Lyhyt ja helppo, tarvittaessa useasti päivässä tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus.

Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”, jolloin syke laskee ja hermosto rauhoittuu. Näin toimintakyky paranee tai säilyy eri tilanteissa, josta syystä tämä harjoitus onkin käytössä esimerkiksi paniikkihäiriöstä kärsivillä tai esiintyjillä ennen esiintymistä. 

Tee hengitysharjoitus näin: 

  1. Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
  2. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi rauhallisesti noin neljään. 
  3. Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti neljään taas laskien. Pidä suu supussa, jotta uloshengitys on ns. vastustettu. Voit pitää uloshengityksen aikana matalaa hyrinää/värisevää ääntä, tämä aktivoi erityisen hyvin vagushermoa.  
  4. Toista 3-5 kertaa yhdellä harjoituskerralla ja voit tosiaan tehdä aina tarvittaessa sekä säännöllisessä käytössä päivittäin useitakin kertoja.

Huom. Kun harjoittelet tätä säännöllisesti, kehosi oppii reagoimaan yhä nopeammin rauhoittumisella ja rentoutumisella. Harjoitusta voi tehdä myös autossa tai ihmisjoukossa, jolloin tietenkin pidetään silmät auki ja hyrinän/värisevän äänen voi jättää silloin pois.

 

♦ Progressiivinen rentoutusharjoitus

 

Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

Tee harjoitus näin: 

  1. Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
  2. Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
  3. Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
  4. Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
  5. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
  6. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 

Rentoutumista ja palautumista edistävät ja ylläpitävät terveet elintavat, kuten mm. säännöllinen liikunta, monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Sopivat rentoutumisharjoitukset näiden tukena ovat monelle riittävä lisä, mutta joskus on tarpeen miettiä myös muita tukikeinoja, kuten tiettyjä lisäravinteita erityisen haastaviin elämäntilanteisiin. Tutustu tarvittaessa alla oleviin tuotteisiin.

Kliinisten tutkimusten mukaan täysspektrinen Ashwagandha-uute (Withania somnifera)

  • edistää stressinsietokykyä
  • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
  • edistää emotionaalista tasapainoa
  • tukee nukahtamista
  • edistää rentoutumista
  • tukee palautumista ja jaksamista

Rentoutusharjoituksia Read More »

Rentoutuminen

Rentoutumisen taito on ihmisille tärkeää. Rentoutuminen on erilaista tekemistä, jolla on tarkoitus saada ihminen palautumaan joko fyysisesti ja/tai psyykkisesti. Rentoutumiskeinoja – ja harjoituksia on monenlaisia ja on hyvin yksilöllistä, mikä sopii kenellekin ja keinot voivat olla erilaisia eri tarpeisiin. Omien keinojen löytämiseen kannattaa käyttää hieman aikaa, jotta niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn.

Miksi rentoutua? 

Kehomme voi kuormittua niin fyysisesti kuin psyykkisesti ja molemmista voi seurata kehoon jännitystä, joka aiheuttaa ongelmia, jos palautumista ei tapahdu.

Rentoutumista siis tarvitaan, jotta ihminen palautuu kehon ja/tai mielen kuormituksista.

Esimerkiksi näyttöpäätetyö on staattista eli ollaan pitkään samassa asennossa, mahdollisesti huonossa ryhdissä, eikä asentoa tule vaihdettua päivän mittaan eikä taukoja ”ehditä” pitämään. Tämä, jatkuessaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen, aiheuttaa useimmille kuormitusta etenkin niska-hartiaseutuun ja selkään. Myös silmät rasittuvat ja kuivasilmäisyys on yleistä. Jos lisänä on vielä suuret ylityömäärä, henkiset paineet, liian kiivas työtahti ja/tai huono työilmapiiri, niin jännitystilat kehossa hankaloituvat entisestään.

Myös fyysisesti raskaat työt, jotka sisältävät painavia nostoja, raskaita työkaluja, hankalia asentoja, samana jatkuvia toistoja ja/tai pakkotahtisuutta, aiheuttavat monesti oirehdintaa, kuten lihasten jumeja ja kipuja, rasitusvammojakin. Tutustu tarkemmin Työergonomia

Elämä on mielekkäämpää, kun voimme hyvin ja olemme terveitä. 

Mikä kuormittaa? 

Moni asia voi kuormittaa; työelämä, perhetilanteet, muutokset elämässä, niin hyvät kuin huonotkin, sairaudet ym. Elämme eri ympäristöissä ja eri elämäntilanteissa ja tulemme erilaisista lähtökohdista. Näillä kaikilla on vaikutuksensa siihen, miten koemme kuormitusta.

Työelämä on usein melko kuormittavaa, eikä se useinkaan jousta ihmisen mukaan vaan usein ihmisen on joustettava työn suuntaan. Tehokkuutta vaaditaan.

Elämästä voi tulla suorittamista. Työ on kiireistä ja vapaa-aikakin täytetään tai on täyttynyt huomaamatta kiireisellä aikataululla. Jos elämä on sinnittelyä viikosta toiseen odottaen aina seuraavaa lomaa ajatuksella, että sitten lomalla ehdin tarpeeksi nukkua ja levätä ja stressiä tuo sekin, että ehdinkö kuudeksi rentoutumaan joogatunnille, niin kannattanee pysähtyä, oikeasti pysähtyä miettimään, onko tämä mitä haluan? Onko elämäni nyt sellaista, että 5 tai 10 vuoden kuluttua olen tyytyväinen, kun katson taakse päin? Pitääkö nykytahti minut terveenä ja hyvinvoivana jatkossa?

Oma persoona, kasvatusympäristö ja ympärillä vallitseva kulttuuri vaikuttavat paljon siihen, kuinka ihminen toimii. Henkilö, joka on kasvanut ja elänyt ilmapiirissä, jossa vain suorituksilla ja menestyksellä on merkitystä, voi olla vaikea hellittää tarvittaessa. Vaativa persoona vaatii itseltään usein liikaa. Toki tavoitteita saa ja pitääkin olla ja välillä on hyvä vaatia itseltään jopa itsensä ylittämistä, mutta jos se on liiallista ja jatkuvaa, se jossain vaiheessa alkaa kuormittaa liikaa ja uuvuttaa. Usein tällaisen ihmisen on vaikea tunnistaa, missä raja kulkee ja milloin alkaa epänormaali uupumus. Hän ei tunnista tai jättää huomiotta merkit uupumuksesta, joita voivat olla uniongelmat, jatkuva väsymys, muistin takkuilu ja esimerkiksi kipuoireet. Ajatusmaailma voi olla, että lepo on laiskuutta ja rentoutuminen on turhanpäiväistä ajanhaaskausta.

Mikä sitten palauttaa, rentouttaa? 

Kehomme ja mielemme kaipaa palautumishetkiä, rentoutusta, ihan päivittäin. Päivittäiset rentoutumishetket myös työssä ovat tärkeitä. Ne voivat olla ihan perusasioita, kuten säännöllinen työn tauotus ja monipuolinen ruoka. Kunnon tauko muutaman kerran päivässä niin, että ei ajatella töitä, syödään hyvin ja juodaan kahvit muualla kuin työn ääressä sekä rupatellaan työkavereiden kanssa. Tämä elvyttää mieltä ja kehoa ja antaa monesti virtaa työhönkin erilailla.  

Tauolla tai työn lomassakin voi tehdä esimerkiksi lyhyen hengitysharjoituksen pienentämään stressin ja ylivireyden tuntua. Voi tehdä 3-5 syvää sisään ja uloshengitystä, mielellään silmät kiinni ja ulospuhallus hitaasti “vastustaen”. Tämä aktivoi vagushermoamme, joka antaa samalla viestiä keholle, että “kaikki on hyvin”.  Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Ja vaikka se on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoa, voimme vaikuttaa siihen juurikin hengitysharjoituksilla. Rentoutusharjoituksia

Viikkorytmiin kannattaa suunnitella myös isompia palautumis-, rentoutumishetkiä. Se voi olla jokin harrastus, liikunta, jooga, lukeminen, äänikirjojen kuuntelu makoillen tai rennosti touhuten, ystävien tapaaminen, metsäretket, pihan laitto, hieronta tai mitä vaan, minkä kokee omaksi hetkekseen, mistä nauttii ja mistä kokee latautuvansa, saavansa voimaa, innostusta. Rentoutuminen on latautumista, palautumista. Lomat ja vapaapäivät ovat näiden päälle luxusta. Ja tällöin lomistakin yleensä pystyy nauttimaan enemmän ja erilailla, kun loma ei mene vain arjesta palautumiseen. 

Lukemisen on todettu edistävän mielenterveyttä monella tapaa ja äänikirjat ovat yksi vaihtoehto päästä kirjojen maailmaan. Alla olevista linkeistä pääset tutustumaan vaihtoehtoihin. 

BookBeat ja Storytel linkkien kautta pääset kokeilemaan palvelua maksutta 30 päivän ajan, jos et ole ollut palvelujen käyttäjä aiemmin.

Rentoutuminen Read More »

Scroll to Top