Paras kirkasvalolamppu

Paras kirkasvalolamppu sinun tarpeisiisi

Kirkasvalo on kuin auringonpaiste keskellä syksyn ja talven harmautta! Se tarjoaa lukemattomia hyötyjä, jotka voivat muuttaa päivittäistä elämääsi. Kuvittele, että heräät aamulla energisenä ja valmiina kohtaamaan päivän haasteet. Kirkasvalolamppu voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tunteen.

Kirkasvalon avulla voit

1. Parantaa mielialaa. Se voi vähentää kaamosmasennusta ja nostaa energiatasojasi. Valo stimuloi serotoniinin tuotantoa, mikä tekee sinusta iloisemman ja virkeämmän.

2. Säädellä unirytmiä. Kirkasvalo voi auttaa säilyttämään ja palauttamaan luonnollisen vuorokausirytmin. Se voi tehdä nukahtamisesta helpompaa ja parantaa unen laatua.

3. Lisätä keskittymiskykyä. Kun mielesi on kirkas ja virkeä, myös työskentelytehosi paranee. Kirkasvalo auttaa sinua pysymään paremmin hereillä ja valppaana.

Miten kirkasvalo sitten eroaa tavallisista valoista?

Kirkasvaloksi voi kutsua valoa, jossa on vähintään 2 500 luksia, eli se on moninkertaisesti kirkkaampi kuin tavallinen valaistus. Kirkasvalolampuissa on erityinen spektri, joka on suunniteltu jäljittelemään luonnollista auringonvaloa. Ne lähettävät valoa, joka on siis huomattavasti kirkkaampaa kuin tavallisissa lampuissa, usein jopa 10 000 luksiin asti. Tämä kirkkaus aktivoi silmien reseptorit, jotka puolestaan lähettävät signaaleja aivoille, stimuloiden mielihyvähormoneja.

Hyödyt tutkimusten mukaan

Kirkasvalon hyödyistä on runsaasti tutkimuksia, jotka tukevat sen käyttöä erityisesti kaamosmasennuksen ja muidenkin mielenterveysongelmien hoidossa.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kirkasvalohoito voi merkittävästi vähentää kaamosmasennuksen oireita. Esimerkiksi meta-analyysit ovat vahvistaneet, että 30 minuutin kirkasvalohoito päivässä voi parantaa mielialaa ja vähentää masennusoireita.

Tutkimukset ovat myös viitanneet siihen, että kirkasvalo voi auttaa säätämään vuorokausirytmiä. Erityisesti aamukirkasvalo on yhdistetty parempaan uneen ja heräämiseen, sillä se auttaa kehoa tuottamaan melatoniinia oikeaan aikaan.

On havaittu, että kirkasvalohoito voi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja keskittymistä. Erityisesti opiskelijoilla ja työssä käyville kirkasvalo voi auttaa parantamaan työskentelytehoa.

Kirkasvalohoito on yhdistetty myös serotoniinintuotannon lisääntymiseen, mikä voi parantaa yleistä mielialaa ja vähentää ahdistusta.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että kirkasvalo voi vaikuttaa positiivisesti myös fyysiseen terveyteen, kuten verenpaineeseen ja immuunijärjestelmään.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kirkasvalohoidolla on vahva tutkimuspohja, ja se voi olla tehokas keino parantaa sekä mielenterveyttä että yleistä hyvinvointia. Jos mietit kirkasvalon käyttöä, se voi olla hyvä lisä päivittäiseen rutiiniisi, erityisesti pimeinä kuukausina!

Miten käyttö on tehokkainta?

1. Suositeltu käyttöaika on yleensä 20-30 minuuttia päivässä. Jotkut tutkimukset suosittelevat jopa 1-2 tuntia, mutta 30 minuuttia riittää usein hyvin.

2. Paras aika käyttää kirkasvaloa on aamulla, heti herättyäsi. Tämä auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja parantaa mielialaa päivän alussa.

3. Lamppu tulisi sijoittaa noin 30-60 senttimetrin päähän kasvoista. Valon tulee osua silmiin, mutta suoraa katsetta lamppuun ei tarvitse pitää. Voit tehdä muuta samalla, kuten lukea tai työskennellä.

4. Useimmat asiantuntijat suosittelevat käyttämään kirkasvaloa päivittäin, erityisesti talvikuukausina tai jos tunnet kaamosmasennuksen oireita.

Mahdolliset haitat

Vaikka kirkasvalo on yleensä turvallista, siihen voi liittyä joitakin mahdollisia haittoja tietyissä tapauksissa.

Jos sinulla on silmäsairauksia, kuten retinopatia tai valoherkkyys, keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä.  Jotkut ihmiset kokevat päänsärkyä kirkasvalon käytön aikana. Jos näin käy, lyhennä käyttöaikaa tai vähennä valon intensiivisyyttä. Liian myöhään käytettynä kirkasvalo voi häiritä unirytmiä. Vältä käyttöä iltaisin.

Älä käytä kirkasvaloa, jos sinulla on voimakkaita silmäsairauksia tai olet yliherkkä valolle tai jos käytät lääkkeitä, jotka tekevät sinusta valolle herkän, kuten tiettyjä antibiootteja tai psykiatrisia lääkkeitä. Jos sinulla on valoherkkä iho tai ihosairauksia, kuten lupus, keskustele lääkärin kanssa käytöstä.

Kirkasvalolamppu, herätysvalo, auringonnousulamppu, valitse näistä itsellesi sopivin ja paras kirkasvalo ja vie päivittäiset rutiinisi uudelle tasolle – tunnet olosi energiseksi ja elinvoimaiseksi, vaikka ulkona olisi kuinka harmaata! Anna itsellesi tämä valoisa lahja ja nauti sen positiivisista vaikutuksista.

*sisältää mainoslinkkejä

Suosituksemme erilaisista kirkasvalolampuista

    Lykke Pro 1000

    Ominaisuudet

    • Kompakti koko (14x1x16cm, paino 236g)
    • Kävetä ajastin
    • Valosävyn säätö

    Tekniset tiedot

    • Värilämpötila: 3000/4700/6500K
    • Teho: 110-240V, 10W
    • 2000-10000 luksia
    • Ajastin: 15/30/45/60 min
    • Verkkovirtakäyttöinen

    *Lykke kirkasvalolamppu Pro 1000

    Lykke Premium 3000

    Ominaisuudet

    • Tyylikäs muotoilu ja kompaktin pieni koko (Pituus 24cm, paino 623 g)
    • Monipuolinen valosävyn säätö

    Tekniset tiedot

    • Värilämpötila: 3000/6500K
    • Teho: 110-240V, 16W
    • 2000-10 000 luksia
    • Verkkovirtakäyttöinen

    *Lykke kirkasvalolamppu Premium 3000

    Innolux Tubo LED

    Ominaisuudet

    • Tyylikäs moneen tilaan sopiva muotoilu
    • Kätevä liikutella huoneesta toiseen
    • Himmennettävissä kirkasvalosta tunnelmavalaisimeksi
    • Mitat 51,5×19,5×15
    • Paino: 3,15 kg

    Tekniset tiedot

    • Kokonaisteho: 2×36 W
    • 2500-10 000 luksia

    *Innolux Tubo -LED-kirkasvalo

    Lanaform WL-100C

    Ominaisuudet

    • Korkeus 16,5cm
    • Auringonlaskun ja -nousun simulointi lisäämällä / vähentämällä kirkkautta.
    • Luonnon äänet
    • ” Lanaform Connect -sovellus
    • Yövalo ja värinvaihto
    • Älypuhelimen lataus
    • 30 säädettävää valon voimakkuutta
    • Torkkutoiminto
    • Säädettävä LED-näyttö
    • Vara-akku sähkökatkoksen varalta

    Tekniset tiedot

    • Teho 5W
    • LED

    *Lanaform WL-100C älykäs kirkasvalolamppu

    Paras kirkasvalolamppu Read More »

    Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

    Ruokavalio, liikunta ja painonhallinta

    Ruokavalio on painonhallinnan tärkein tekijä, liikunta tukikeinona

    Ruokavalion vaikutukset painonhallinnassa

    Kaloritasapaino

    • Painonhallinnassa on olennaista saavuttaa kaloritasapaino, eli kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin mitä keho tarvitsee. Ruokavalion suunnittelu kaloritasapainoon voi auttaa hallitsemaan painoa.

    Ravintorikkaat ruoat

    • Keskity ruokavaliossasi ravintorikkaisiin ruokiin, eli ns. perusruokiin kuten lihaan, kananmuniin sekä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin. Vegaaniproteiinilähteistä kannattaa suosia esim. linssejä ja papuja. Nämä ruoat tarjoavat tarvittavia ravintoaineita ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.
    • Pyri välttämään pitkälle prosessoituja tuotteita, ainakin perusruokavaliossasi. Mitä vähemmän prosessoitu, sitä parempi valinta. 

    Ateriarytmi

    • Syö säännöllisesti. Opi itsellesi sopiva rytmi syömiseen, koska riippuen ruokavaliosta, kaikille ei sovi sama rytmi. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tarvitsevat harvempia ruokailukertoja päivässä. 

    Veden juominen

    • Vesi jano- ja ruokajuomana on tärkeä tekijä painonhallinnassa. Makeat juomat kuuluvat vain juhlapäiviin.

    Kohtuullisuus ja tasapaino

    • Vältä äärimmäisen tiukkoja ruokavalioita ja keskity tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kohtuullisuus on avain, ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

    Yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan saat kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan

    Liikunnan vaikutukset painonhallinnassa

    Kalorien polttaminen

    • Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on olennaista painonpudotuksessa tai ylläpitämisessä.

    Aineenvaihdunta

    • Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka voi edistää rasvanpolttoa.

    Lihasmassa

    • Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa lepotilassa kuin rasvakudos, mikä voi tukea pitkäaikaista painonhallintaa ja on tutkittu, että voimaharjoittelu tukee painonhallintaa aerobista liikuntaa paremmin.

    Sydän- ja verisuoniterveys

    • Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa.

    Joustavuus ja liikkuvuus

    • Liikunta, joka sisältää venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia, voi parantaa kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä tukee hyvää oloa ja hyvinvointia.

    Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta Read More »

    Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

    Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

    Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

    On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

    Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

    Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

    Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

    Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

    Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

    Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

    Katso tuotteita täältä ->

     

    Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

    Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

    BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

    Magnesium

    Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

    Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

    Terveyttä edistäviä lisäravinteita

    D-vitamiini

    D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

    Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

    Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

    Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

    B12-vitamiini

    B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

    Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

    B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

    Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

    Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

    Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

    Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan?

    Kokonaisvaltainen hyvinvointi

    aivot-lihakset

    Kehon ja mielen hyvinvointi, elämän mielekkääksi kokeminen sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunne, ovat yleensä tasapainottelua monen eri osa-alueen suhteen.

    Tasapainottelua vaativat niin lepo, liikunta ja ravinto kuin mielen hyvinvointiin liittyvät tekijät, kuten stressin ja palautumisen tasapainottelu.

    Hyväksi koettu terveys ja jaksaminen sekä mielekkyyden kokeminen omasta elämästä ovat voimavara ja edellytys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. 

    Jos kaipaat muutosta, se vaatii muutosta. Aloita matkasi miettimällä, mikä osa-alue kaipaisi eniten muutosta. Mitkä ovat sinun tarpeesi ja haaveesi?

     

    Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan? Read More »

    Rentoutusharjoituksia

    Rentoutusharjoituksia

    Rentoutua voi monella tavalla ja eri ihmisille sopivat hyvinkin erilaiset keinot. Rentoutumisen tarpeen määrä myös vaihtelee tilanteissa. Stressaantunut ja pitkään kuormittunut keho ja mieli tarvitsevat erilaista rentoutumista kuin tasapainoisemmassa tilanteessa olevat.

    Kokeilemalla erilaisia tapoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Alla muutamia paljon käytettyjä ja hyväksi ja tehokkaiksi havaittuja vaihtoehtoja kokeiluun. Lisää harjoituksia löydät esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua.

    Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ehkä ensi alkuun edes tunnu ihan omalta jutulta. Moni on yllättynyt siitä, mikä itselle toimii ja vain kokeilemalla voi löytää itselleen sopivan rentoutuskeinon. 

    Helpot rentoutumisharjoitukset aloittelijoille ja säännölliseen tekemiseen

    ♦ Helppo sisään- ja uloshengitys

     

    Lyhyt ja helppo, tarvittaessa useasti päivässä tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus.

    Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

    Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”, jolloin syke laskee ja hermosto rauhoittuu. Näin toimintakyky paranee tai säilyy eri tilanteissa, josta syystä tämä harjoitus onkin käytössä esimerkiksi paniikkihäiriöstä kärsivillä tai esiintyjillä ennen esiintymistä. 

    Tee hengitysharjoitus näin: 

    1. Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
    2. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi rauhallisesti noin neljään. 
    3. Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti neljään taas laskien. Pidä suu supussa, jotta uloshengitys on ns. vastustettu. Voit pitää uloshengityksen aikana matalaa hyrinää/värisevää ääntä, tämä aktivoi erityisen hyvin vagushermoa.  
    4. Toista 3-5 kertaa yhdellä harjoituskerralla ja voit tosiaan tehdä aina tarvittaessa sekä säännöllisessä käytössä päivittäin useitakin kertoja.

    Huom. Kun harjoittelet tätä säännöllisesti, kehosi oppii reagoimaan yhä nopeammin rauhoittumisella ja rentoutumisella. Harjoitusta voi tehdä myös autossa tai ihmisjoukossa, jolloin tietenkin pidetään silmät auki ja hyrinän/värisevän äänen voi jättää silloin pois.

     

    ♦ Progressiivinen rentoutusharjoitus

     

    Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

    Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

    Tee harjoitus näin: 

    1. Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
    2. Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
    3. Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
    4. Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
    5. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
    6. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 

    Rentoutumista ja palautumista edistävät ja ylläpitävät terveet elintavat, kuten mm. säännöllinen liikunta, monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Sopivat rentoutumisharjoitukset näiden tukena ovat monelle riittävä lisä, mutta joskus on tarpeen miettiä myös muita tukikeinoja, kuten tiettyjä lisäravinteita erityisen haastaviin elämäntilanteisiin. Tutustu tarvittaessa alla oleviin tuotteisiin.

    Kliinisten tutkimusten mukaan täysspektrinen Ashwagandha-uute (Withania somnifera)

    • edistää stressinsietokykyä
    • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
    • edistää emotionaalista tasapainoa
    • tukee nukahtamista
    • edistää rentoutumista
    • tukee palautumista ja jaksamista
    Apteekkituotteet.fi

    Rentoutusharjoituksia Read More »

    Purentavaivat , TDM

    Leukanivelsärky

    Purentaelimistön kipu ja toimintahäiriöt (temporomandibular disorders, TMD) on yhteisnimitys leukanivelten, puremalihasten, hampaiston ja niihin liittyvien kudosten sairaus- ja kiputiloille sekä toimintahäiriöille. Tavallisimpia oireita ovat leukanivelten ja puremalihasten kivut, äänet, kuten naksumiset tai rahinat nivelistä, leukojen väsyminen ja jäykkyys. Myös suun rajoittunut avautuminen, leukalukko ja alaleuan liikehäiriöt voivat olla oireita sekä useasti myös päänsärky, niskasärky, kasvokipu ja korvakipu ja mahdollisesti myös tinnitus. 

    Vaivat voivat olla lihasperäisiä, nivelperäisiä tai näiden yhdistelmiä. Hankalat oireet ja kipu saavat ihmiset hakeutumaan tutkimuksiin ja hoitoon. Purentavaivoja pystytään yleensä hyvin hoitamaan ja ennuste on hyvä. Tarvitaan siis hammaslääkärin tutkimus ja oirekartoitus ja sen perusteella tehdään hoitosuunnitelma. Hoitoa on mm. potilaalle annettava tieto asiasta, omahoito-ohjeet, kuten alaleuan liikeharjoitukset, ns. leukajumppa. 

    Bruksismi 

    hammas lohkeaa

    Bruksismi on tahdosta riippumatonta puremalihasten käyttöä, yleensä öisin, mutta myös valveilla ollessa. Bruksismi on narskuttelua tai tiukkaa hampaiden yhteen puristamista. Tämän voi huomata hampaiden murenemisena, lohkeiluina tai sitten puoliso, kaverit, perhe voi huomauttaa öisistä narskutteluäänistä. Tämän hetken käsitys on, että bruksismi on keskushermoston säätelemää, johon ei voi itse tahdonalaisesti vaikuttaa. Tietyt lääkkeet ja sairaudet voivat pahentaa bruksismia, kuten myös stressi, alkoholi ja tupakointi. Bruksismi yleensä pahentaa TMD-oireita. 

    Tutkimus ja hoito 

    Hammalääkäritutkimus

    Jos kokee purentavaivoja, TMD-oireita, on syytä hakeutua hammaslääkärin tutkimuksiin. Käyntiä varten on hyvä miettiä etukäteen oirehistoriaansa, millaisia oireita on, oireiden alkamisajankohtaa, mahdollisia pahenemisvaiheita ja mitä mahdollisesti on jo itse kokeillut helpottaakseen tilannetta. 

    Nykyään useat fysioterapeutit osaavat tehdä purentalihasten hierontaa, josta monet ovat kokeneet paljon apua. Koska purentalihasongelmat ovat tiiviisti yhteydessä niskaan, myös niskan seudun rentouttaminen on suositeltavaa. Useat ovat kokeneet myös akupunktiosta selkeää apua rentoutumiseen. Tarvittaessa kannattaa käyttää kipulääkkeitäkin, koska esimerkiksi päänsäryt voivat olla todella kovia ja elämää rajoittavia purentaongelmissa. Purkan ja kovien ja sitkeiden ruokien syömistä kannattaa välttää, koska ne yleensä pahentavat oireita. 

    Purentakiskon käyttö on tehokas hoitomuoto. Kisko lievittää narskuttelun eli hampaiden yhteen puremisen haittoja ehkäisten lisävaurioiden syntyä hampaisiin ja niveliin. Purentakiskon tarkoitus on rentouttaa lihaksia estämällä voimakas narskuttelu. Kisko on joko hammaslääkärissä yksilöllisesti omiin hampaisiin teetetty läpinäkyvä kisko tai kiskoja saa myös monesta nettikaupasta, joissa useissa on myös mahdollisuus muokata kiskoa itselle sopivaksi. Kiskon käyttö vaatii opettelua, mutta yleensä siihen tottuu nopeasti. Voi olla, että kiskoa joutuu käyttämään jatkuvasti, jotta oireet pysyvät poissa, mutta jotkut pystyvät käyttämään kiskoa vain tarvittaessa. 

    Erittäin hankalissa oireissa on yhtenä hoitomuotona viime vuosina käytetty myös Botox-injektioita, joilla on saatu aikaan hyviä tuloksia. Botuliini estää kipuaistimuksen syntyyn liittyvien välittäjäaineiden vapautumisen hermopäätteistä Botuliinilla on myös lihaksia rentouttava vaikutus, kun lihas heikkenee ja sen yliaktiivinen toiminta vähenee tai loppuu. Kuten kaikilla lääkkeillä, myös botuliinilla voi olla haittavaikutuksia, mutta ne ovat harvinaisia. Haittoina on ollut mm. päänsärkyä, silmäluomien roikkumista, pistoskohdan kipuja sekä ihottumaa ja kutinaa. Lääkäri arvioi aina riskit ja hyödyt ja sen, voiko tuotetta käyttää jatkossa, jos haittavaikutuksia ilmenee. 

    Hae apua! 

    Hae apua

    Yhteenvetona voidaan sanoa, että oireisiin kannattaa ehdottomasti hakea apua, koska oireet useasti ovat elämää haittaavia ja aiheuttavat pitkittyessään usein lisäongelmia. Leukanivelongelmat johtavat pitkittyessään usein pahoihin päänsärkyihin, niskasärkyihin ja jopa kuulo-ongelmiin.

    Purentavaivat , TDM Read More »

    Scroll to Top