Levon ja rasituksen balanssi

Levon ja rasituksen balanssi

Tervetuloa matkalle, joka voi muuttaa elämäsi! Kuvittele hetki, että olet kapteeni omassa seikkailussasi, jossa kohteena on täydellinen tasapaino levon ja rasituksen välillä. Tämä ei ole vain kauniisti sanottu periaate – se on avain hyvinvointiin, energiaan ja elämänlaatuun.

Kuvittele, että kehosi on kuin huipputehokas orkesteri. Jokainen soitin – sydän, lihakset, aivot – tarvitsee omaa aikaansa soittaa ja levätä, jotta sinfonia kuulostaa täydelliseltä. Liika rasitus on kuin liikaa voimakasta soittamista; se voi viedä orkesterin epätasapainoon. Vastaavasti, liika lepo on kuin hiljaisuus, joka voi jättää orkesterin soimatta täysillä. Kun löydät oikean rytmin – täydellisen balanssin – saat aikaan upean musiikin, joka vie sinut huipulle.

Levon ja rasituksen tasapaino on kuin hienostunut tanssi. Kuinka monet kerrat olet tuntenut olosi väsynyt ja kaipaatko jotain piristävää, tai toisaalta, kuinka usein olet juossut maratonia ilman lepoa ja huomannut, että jalkasi eivät enää nouse? Tämä tanssi vaatii herkkyyttä ja ymmärrystä – kuuntelua kehosi viestejä ja reagointia niiden mukaan.

Ajattele, että lepo ei ole vain pysähtymistä, vaan se on voimautumisen lähde. Se on kuin tankkaaminen polttoaineella ennen seuraavaa suurta seikkailua. Hyvin aikataulutettu lepo voi antaa sinulle uudelleen energian, keskittymiskyvyn ja luovuuden, jota tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi. Se on kuin loma, joka ei ainoastaan virkistä sinua, vaan myös valmistaa sinut seuraavaan haasteeseen.

Toisaalta, rasitus on kuin nuotin soitto; se vie sinut kohti uusia korkeuksia, auttaa sinua kasvamaan ja kehittämään itseäsi. Se voi olla intensiivinen treeni, haastavat projektit tai oppimisprosessi. Kun tiedät, milloin ja kuinka paljon rasitusta ottaa vastaan, voit kehittää itseäsi ilman, että kaadut ylirasituksen kuiluun.

Kuvittele siis, että levon ja rasituksen tasapaino on oman henkilökohtaisen menestyksesi ja hyvinvointisi salaisuus. Se on matka, jossa et ole yksin – kehosi ja mielesi ovat oppaita, ja jokainen valinta vie sinua lähemmäs omaa täydellistä rytmiäsi.

Aloita tämä seikkailu tänään: kuuntele kehoasi, anna sille aikaa levätä ja latautua, ja samalla haasta itseäsi kasvamaan ja oppimaan. Löydät itsesi energisempänä, onnellisempana ja valmiina voittamaan elämän suurimmat haasteet – kaikki tämä täydellisessä harmoniassa. Onko tämä matka houkutteleva? Se on kuin avaisi oven, joka johtaa sinut kohti parasta versiota itsestäsi.

Tarvitsetko apua balanssin saavuttamiseen? Katso alla linkit, hyötyisitkö niistä?

Arjen aikasyöpöt WorkShop. *mainoslinkki
Arki haltuun työkirja. *mainoslinkki
Lempeä elämäntapamuutos verkkovalmennus. *mainoslinkki

Levon ja rasituksen balanssi Read More »

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Liikunta ja ruokavalio ovat painonhallinnan kaksi tärkeintä tekijää. Vaikka yksilölliset tarpeet eroavatkin, nämä kaksi aluetta ovat yleensä keskeisiä terveellisen painon ylläpitämiseksi tai tavoittamiseksi.

Liikunnan vaikutukset:

  • Kalorien polttaminen. Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on olennaista painonpudotuksessa tai ylläpitämisessä.
  • Aineenvaihdunta. Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka voi edistää rasvanpolttoa.
  • Lihasmassan ylläpito. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa lepotilassa kuin rasvakudos, mikä voi tukea pitkäaikaista painonhallintaa.
  • Sydän- ja verisuoniterveys. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa.
  • Joustavuus ja liikkuvuus. Liikunta, joka sisältää venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia, voi parantaa kehon joustavuutta ja liikkuvuutta.

 

Ruokavalion vaikutukset:

  • Kaloritasapaino. Painonhallinnassa on olennaista saavuttaa kaloritasapaino, eli kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin mitä keho tarvitsee. Ruokavalion suunnittelu kaloritasapainoon voi auttaa hallitsemaan painoa.
  • Ravintorikkaat ruoat. Keskity ruokavaliossasi ravintorikkaisiin ruokiin, eli ns. perusruokiin kuten lihaan, kananmuniin tai vegaaniproteiinilähteisiin, kuten linsseihin, papuihin sekä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin. Muista, että mitä vähemmän prosessoitu, sitä parempi valinta. Nämä ruoat tarjoavat tarvittavia ravintoaineita ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.
  • Ateriarytmi. Syö säännöllisesti. Opi itsellesi sopiva rytmi syömiseen, koska riippuen ruokavaliosta, kaikille ei sovi sama rytmi. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tarvitsevat harvempia ruokailukertoja päivässä. 
  • Veden juominen. Vesi jano- ja ruokajuomana on tärkeä tekijä painonhallinnassa. Makeat juomat kuuluvat vain juhlapäiviin.
    • Kohtuullisuus ja tasapaino. Vältä äärimmäisen tiukkoja ruokavalioita ja keskity tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kohtuullisuus on avain, ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

On tärkeää muistaa, että yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan saat kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan. 

Ks. Terveellinen ruokavalio

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta Read More »

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

Katso tuotteita täältä ->

 

Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

Terveyttä edistäviä lisäravinteita

D-vitamiini

D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

aivot-lihakset

Kehon ja mielen hyvinvointi, elämän mielekkääksi kokeminen sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunne, ovat yleensä tasapainottelua monen eri osa-alueen suhteen.

Tasapainottelua vaativat niin lepo, liikunta ja ravinto kuin mielen hyvinvointiin liittyvät tekijät, kuten stressin ja palautumisen tasapainottelu.

Hyväksi koettu terveys ja jaksaminen sekä mielekkyyden kokeminen omasta elämästä ovat voimavara ja edellytys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. 

Jos kaipaat muutosta, se vaatii muutosta. Aloita matkasi miettimällä, mikä osa-alue kaipaisi eniten muutosta. Mitkä ovat sinun tarpeesi ja haaveesi?

 

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan? Read More »

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio

Ruoka tuntuu herättävän nykypäivänä ihmisissä paljon tunteita ja voimakkaitakin kannanottoja muun muassa sen terveellisyyteen ja eettisyyteen liittyen. Se on selvää, että eri kulttuureissa ruokatottumukset ovat olleet ja ovat erilaiset ihan raaka-aineiden saatavuuden kannalta, mutta myös muun muassa uskontoihin liittyen.

Hyvinvointia ja terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa varmasti monella tavalla. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Tärkeintä varmasti on yrittää saada ruokavalio aina mahdollisimman monipuoliseksi.

On hyvä löytää parhaiten juuri omaan tilanteeseensa, arvoihinsa sekä makumieltymyksiinsä sopiva tapa syödä. 

20/80 sääntö

 

On hyvä myös muistaa 20/80 sääntö. Eli syö 80% terveellisesti, niin 20% verran voit ja kannattaakin tehdä joustoja tilanteiden mukaan. Täydellisyyteen ei kannata pyrkiä, jottei ruoasta tule liikaa arkea ja elämää hallitseva asia. 

Monipuolinen ruokavalio

eri-ruokia

Ruokavalio on hyvä koostaa mahdollisimman monipuoliseksi, jotta keho saa tarvittavat makro- ja mikroravinteet.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio edistää terveyttä ja hyvinvointia. Jaksat paremmin ja kykenet tekemään asioita, joita haluat. Elimistö ei kärsi puutostiloista, kun sillä on laadukasta polttoainetta käytettävissään.

Monipuolinen ja terveellinen ruoka tukee myös mielenterveyttä. Keskittyminen töissä, opiskelussa sekä vapaa-ajalla on parempaa. Monipuolisella ja säännöllisellä ruokavaliolla makeanhimo on usein myös vähäisempää ja paino pysyy paremmin hallinnassa.

Lisäravinteiden tarvetta? Katso täältä lisää aiheesta

Mikroravinteet eli kivennäisaineet

Mikroravinteiksi tai hivenaineiksi sanotaan kivennäisaineita, jotka ovat elimistön normaalin toiminnan kannalta välttämättömiä. Välttämättömiä hivenaineita ovat mm. rauta, kromi, koboltti, kupari, fluori, jodi, mangaani, nikkeli, sinkki. Useimmat hivenaineet toimivat elimistössä pääasiassa entsyymien ja hormonien rakenneosina.

Kaikilla hivenaineilla on oma yksilöllinen tehtävänsä elimistössä, mikään toinen aine tai yhdiste ei voi sitä korvata, eikä elimistö pysty niitä valmistamaan itse. Jokainen palapelin pala on tärkeä. Mikroravinteita tuleekin nauttia päivittäin oman ruokavalion kautta tai joissain tapauksissa lisäravinteena. Liian vähäinen tai liian suuri määrä voi olla elimistölle haitallista ja ilmetä erilaisina oireiluina.

 

Makroravinteet eli  hiilihydraatit, proteiini ja rasvat

Keskeisimpiä hiilihydraatteja ravinnossa ovat sokerit, ravintokuitu ja tärkkelys. Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde, mutta ne eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita (vaikka näin usein väitetään).

Parhaita ja terveellisimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät.

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Välttämättömiä aminohappoja on saatava ruuasta, sillä elimistö ei kykene muodostamaan niitä itse. Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy itse muodostamaan välttämättömistä aminohapoista.

Katso täältä lisätietoa proteiinijauheista

Hyvässä ja terveellisessä ruokavaliossa on ehdottomasti oltava myös rasvoja, vaikka moni niitä tuntuu pelkäävän ja karttavan mm. lihomisen pelossa.

Rasvojen hyviä lähteitä ovat mm. pähkinät, siemenet, avokado, rasvaiset kalat ja (mieluiten kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.

 

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Monipuolisessa ja terveellisessä ruokavaliossa on runsaasti kasviksia ja marjoja sekä jonkin verran hedelmiä.

Ravitsemussuosituksissa minimimääräksi on määritelty puoli kiloa (vastaa noin 5–6 kourallista) päivässä, mutta tätä suositusta ollaan vielä nostamassa.

 

Viljat

Jos viljojen syöminen ei aiheuta ongelmia, kannattaa suosia täysjyväisiä viljatuotteita.

Suomalaiset viljat ovat ruis, kaura, ohra ja vehnä. Muita viljatuotteita ovat muun muassa riisi, maissi ja hirssi.

 

 

Proteiinit

Hyviä proteiinin lähteitä eläinkunnan tuotteista ovat mm. kala, kana, liha, hapanmaitotuotteet (esim. rahka, juustot), kananmuna.

Punaisen lihan käyttöä on vuosia demonisoitu sen sisältämän kovan rasvan vuoksi, mutta tutkimuksissa millä väitettä perustellaan, ei ole eritelty prosessoidun lihan syöntiä itse valmistetusta lihasta, joten terveyshaittojen syytä voi kukin itse miettiä. Punainen liha on tärkeä ravintoaine monelle sen hyötyjen vuoksi. Sen syömisestä hyötyvät mm. anemiasta eli raudanpuutoksesta kärsivät. Punaisen lihan sisältämä rauta imeytyy ihmiselle kasvikunnan tuotteista saatua rautaa paremmin.

Kasvikunnan tuotteista taas hyvä proteiinin lähteitä ovat palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Juomat

Janojuomaksi paras valinta on vesi tai muu kaloriton vaihtoehto.

Aterioilla ei välttämättä tarvita ollenkaan juomaa tai ei ainakaan paljon, koska se saattaa huonontaa ruoan hyvää ja riittävää pureskelua ja vaikuttaa näin ollen negatiivisesti ruoansulatukseen.

Moni myös saa nykypäivänä huomaamattaan paljon turhia kaloreita juomista. Kaupat ja kahvilat suorastaan pullistelevat toinen toistaan houkuttelevimpia juomavaihtoehtoja, joista useat sisältävät valitettavasti erittäin paljon energiaa. Varsinkin painonsa kanssa kamppailevat joutuvat olemaan tarkkana asian suhteen.

Ruokarytmi ja ruokailu

Ruoka-aineiden monipuolisuuden lisäksi syömisen rytmittäminen on tärkeää. Tässä on paljon yksilöllisiä eroja ja itselle sopivaa rytmiä kannattaa etsiäkin kokeilemalla.

Monille sopii perinteinen malli: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.

Esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville sopii harvemman syömisen rytmi, koska ruoka on energiatiheydeltään suurempaa ja nälkä pysyy poissa kauemmin verensokerin pysyessä tasaisena. Säännöllisyys omassa rytmissä kuitenkin kannattaa.

Ruokailuun on hyvä varata riittävästi aikaa. On tärkeää, että ehdit pureskella ruoan kunnolla, näin ruoansulatusprosessi käynnistyy hyvin ja havaitset myös olevasi kylläinen. Hotkiminen saattaa aiheuttaa myös vatsavaivoja sekä liiallista syömistä, koska kylläinen olo ei ehdi tulla ajoissa.

Terveellinen ruokavalio Read More »

Työergonomia

Työterveyslaitoksen (ttl.fi) mukaan ergonomia on tekniikan ja toiminnan yhteensovittamista ihmisille.  Sen avulla parannetaan turvallisuutta, terveyttä ja hyvinvointia sekä järjestelmien häiriötöntä ja tehokasta toimintaa. Työpaikkojen työterveyshuollot ovat avainasemassa kartoittamaan työpaikkojen työtä, työolosuhteita ja niiden mahdollisia vaaran paikkoja ja kuormitustekijöitä sekä antamaan suosituksia hyvään työergonomiaan.  

Mitä ergonomiaan sisältyy?

Hyvä työergonomia auttaa ihmisiä jaksamaan paremmin työelämässä, se ehkäisee vaivoja, muun muassa tuki- ja liikuntaelinsairauksia kuten rasitusvammoja ja edesauttaa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia. Työergonomia käsittää useita osa-alueita riippumatta siitä millainen työ on kyseessä. Perinteinen käsitys, fyysinen ergonomia, on vain yksi osa-alue. Muita osa-alueita ovat kognitiivinen ergonomia sekä organisatorinen ergonomia.  

 

Fyysinen ergonomia ja staattinen sekä dynaaminen lihastyö 

 

 

 

 

Staattisessa lihastyössä lihas on jännittyneenä yhtäjaksoisesti pitkään. Tällöin lihaksen sisäinen paine hidastaa verenkiertoa eikä lihas saa riittävästi happea ja ravintoaineita. Lihastyössä syntyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, joten lihas väsyy ennenaikaisesti. Esimerkki pitkäkestoisesta staattisesta työstä on näyttöpäätetyö, jossa pitkä päivä istutaan koneen ääressä. 

 

 

 

 

Dynaamisessa lihastyössä lihas taas vuoroin supistuu ja rentoutuu. Rentoutumisen aikana lihakseen tulee uutta verta ja sen mukana happea ja ravintoaineita. Moni työ sisältää sekä dynaamista että staattista kuormitusta.  

Fyysisen ergonomian huomiointi työssä on työvälineiden sopivuutta ihmisille, niin työtuolien, -pöytien kuin työkalujen ja esimerkiksi valaistuksen sopivuus. Kun työvälineet ovat sopivat, on työn tekeminen mielekkäämpää yksilölle, eikä huono ergonomia vie keskittymistä vääriin asioihin. Näin ollen työn tekeminen on myös työnantajalle tehokkaampaa ja tuloksellisempaa. 

Kognitiivinen ergonomia 

Kognitiivisella ergonomialla tarkoitetaan työn suunnittelemista ihmisen mukaiseksi niin, että tietotyön vaatimukset ja työolosuhteet mahdollistavat sujuvavan työskentelyn. Työskentelyyn vaikuttavat, ja huomioon otettavat seikat kognitiivista ergonomiaa mietittäessä, ovat ihmisen muisti-, havainto- ja ajattelukyky sekä tarkkaavaisuus.

Muistia tarvitaan kaikessa työssä sekä vapaa-ajalla. Muistin ylikuormitusta voi herkästi tulla, koska työn vaatimukset ovat kasvaneet sekä vapaa-aika voi olla kiireistä suorittamista, eikä palautumiselle jätetä aikaa. Muistin ylikuormitus ilmenee usein unohteluina, virheinä ja työn tekeminen yleensä hidastuu sekä uuden oppiminen voi olla hankalaa tai jopa mahdotonta. 

 

 

Organisatorinen ergonomia 

Organisatorisella ergonomialla tarkoitetaan sitä, miten töitä ja teknisiä järjestelmiä sovitetaan ihmisen sosiaaliseen ympäristöön sopiviksi.

Se kytkeytyy paljolti myös työhyvinvointiin ja siihen liittyviin tekijöihin ja sen tarkasteltavia kohteita ovat muun muassa henkilöstörakenne, työprosessit ja –kokonaisuudet sekä työaikajärjestelyt. Siihen liittyy myös tuotannon ja palveluiden kehittäminen sekä henkilöstön yhteistyö. 

Työpaikan ergonomiasuunnittelu 

Hyvä työpaikan ergonomiasuunnittelu on tärkeää jo ennaltaehkäisevästi, koska useimmiten jälkikäteen tehdyt muutokset ovat paitsi hankalia, ellei jopa mahdottomia, mutta myös aikaa vieviä ja kalliita.

Tärkeää olisi suunnitella työtilat ja työvälineet sekä työpaikan prosessit sellaisiksi, että ne sopivat mahdollisimman monelle käyttäjälle ja ovat mahdollisesti muunneltavissa eri tarpeisiin.

Hyvä suunnittelu ottaa huomioon aiemmat käyttäjäkokemukset ja ehdotukset. Tällä on havaittu olevan positiivia vaikutuksia esimerkiksi työhön sitoutuneisuuteen. Työterveyshuolloista on myös mahdollista pyytää apua ergonomiaan liittyviin asioihin.

Voinko itse vaikuttaa työergonomiaani? 

Kyllä voit ja se myös kannattaa. Omat kokemukset, huomioidut epäkohdat sekä ideat ja toiveet ovat erittäin tärkeitä työnantajille ja niiden esille tuominen on tärkeää. Aina muutoksiin ei ole mahdollisuutta tai ne vievät aikaa. Silti voi olla paljon asioita, joihin voit vaikuttaa. 

Työergonomian tarkasteluun on alla listattuna muutamia asioita, joita on hyvä ottaa huomioon ja joilla voit mahdollisesti vaikuttaa omaan työ- ja toimintakykyysi. 

  • Kiinnitänkö huomiota, millaisissa asennoissa teen työtä? Auttaisiko asennon korjaus/muutos?
  • Voinko vaihtaa asentoa työpäivän lomassa? Etätyössä voit tehdä töitä vaikka sohvalla välillä. Auttaisiko säädettävä työpöytä?
  • Voinko tehdä työtä vaihdellen molemmilla käsillä? 

  • Olenko kertonut epäkohdista ja toiveista esimiehelleni?  

  • Olisiko tarvetta työfysioterapeutin työpistekäynnille oikean ergonomian ohjaukseen? 

  • Tauotanko työtä mahdollisuuksien mukaan säännöllisesti? Elvyttääkö tauot minua? Voinko muuttaa tässä jotain?  

  • Teenkö elpymisliikkeitä? Elpymisliike tarkoittaa työn vastaliikettä, venytystä, ravistelua tai muuta sellaista tekemistä, joka elvyttää staattisesta jännityksestä kärsivää lihasta ja elvyttää verenkiertoa. Se voi olla muutamasta sekunnista pariin minuuttiin kestävää liikehdintää, jota kutsutaan mikropaussiksi. 
  • Käytänkö työssäni tarvittavia ja saatavilla olevia apuvälineitä? Osaanko käyttää niitä, tarvitsenko ohjausta? 

  • Millainen työyhteisön jäsen itse olen? Luonko ja ylläpidänkö positiivista ilmapiiriä vai aiheutanko eripuraa ja luon jatkuvaa negatiivista ilmapiiriä. On eri asia nostaa epäkohdat esille tarvittaessa kuin valittaa kaikesta kaiken aikaa. Sellainen ilmapiiri valitettavan usein myös myrkyttää koko työyhteisön. Miten osaan olla toisia kannustava työyhteisön jäsen?

  • Onko minulla työhön sopivat varusteet, muun muassa jalkineet? Tarvitsenko uudet pohjalliset? Vaihtaisinko kenkiä ajoittain?

Työergonomia Read More »

Scroll to Top