Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on elimistölle ei-välttämätön aminohappo. Beeta-alaniinia tarvitaan elimistössä karnosiinin (proteiini) valmistukseen, jolloin se yhdessä histidiinin (elimistölle välttämätön aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia. Karnosiinia on ihmisellä erityisesti aivoissa ja lihaksissa, mutta sitä on löydetty myös ihosta, maksasta ja munuaisista. 

Karnosiinin ominaisuuksina on havaittu sen pystyvän puskuroimaan kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihaksissa muodostuvaa ns. maitohappoa. Beeta-alaniini- tai karnosiinilisän nauttimisen on todettu muuttavan lihasten suorituskykyä viivästyttämällä väsymystilaa sekä on havaintoja palautumisen nopeutumisesta.  

Suun kautta nautittu karnosiini (ravinto tai ravintolisä) kuitenkin hajoaa ruuansulatusjärjestelmässä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi ja se katoaa melko nopeasti. Beeta-alaniinin saanti onkin tärkeämpi tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.  

Beeta-alaniinia ja karnosiinia saadaan pääasiassa eläinkunnan tuotteista. Parhaita lähteitä ovat punainen liha ja kala. Jonkin verran sitä saadaan myös broilerista ja maidosta sekä merilevästä, kananmunasta, pavuista ja useista vihreälehtisistä kasveista. Kasvisyöjien on hyvä huomioida, että karnosiinin ja beeta-alaniinin määrä jää ruokavaliossa vähäiseksi ja kasvissyöjillä onkin havaittu matalia karnosiinipitoisuuksia lihaksissa. Kasvissyöjät ja vegaanit voisivatkin erityisesti hyötyä beeta-alaniinilisän käytöstä. 

On myös todettu, että lihasrappeumatauteja sairastavilla on lihaksissa normaalia vähemmän karnosiinia sekä ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee terveissäkin ihmisissä. 

Hyötyjä beeta-alaniinistä 

Beeta-alaniinista näyttäisi olevan hyötyä juurikin kovatehoisissa suorituksissa. Se voi parantaa suorituskykyä, tehostaa harjoittelua, nopeuttaa palautumista ja sitä kautta edistää kehittymistä. 

Beeta-alaniinilisällä on tarkoitus nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta. Beeta-alaniinilisän käytöllä ei ole nopeita, välittömiä vaikutuksia, vaan se vaatii pitkän, viikkojen säännöllisen käytön hyötyjen saamiseksi. 

Suosituksena on 2-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan, jolloin lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Pienestä ylläpitoannoksesta tuon jälkeenkään ei todennäköisesti ole mitään haittaa, sellaiseen ei ole viitettä tutkimuksissa, mutta kuten mainittu, että hyödyt tulevat hitaasti, niin hyödyt myös kestävät pitkään, joten tauotusta voi käyttää halutessaan. Beeta-alaniinilisän käytön on osoitettu nostavan lihasten karnosiinitasoja jopa 80%. Välittömänä vaikutuksena beeta-alaniini voi aiheuttaa iholle kihelmöintiä, mutta se on vaaratonta. Kihelmöinnin voi välttää jakamalla beeta-alaniinilisän useampaan erään päivässä, ottamalla pienempää annosta tai kokeilla ottaa se ruoan kanssa. 

Kenelle? 

Beeta-alaniinin lihasten kestävyyttä parantava vaikutus on todettu useissa tutkimuksissa sen estäessä maitohappojen nopeaa syntyä lihaksissa. Parhaiten se toimii 1-7 minuutin pituisissa yhtäjaksoista räjähtävää voimaa vaativissa kovatehoisissa lajeissa ja liikunnassa, joissa tarvitaan toistuvaa kovatehoista suoritusta, jossa lihakset menevät hapoille. Huomiona, ettei se siis varsinaisesti nosta voimantuottoa vaan parantaa kestävyyttä ja palautumista ja sitä kautta kehittymistä.

Beeta-alaniinista voisivat eniten hyötyä vegaanit ja kasvissyöjät, mutta myös esim. sali- ja crossfit-treenaajat sekä muut kovatehoista treeniä tekevät. 

Beeta-alaniinia pidetään tehokkaana ja turvallisena lisäravinteena. Lisäksi sillä on havaittu olevan myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia. Täten beeta-alaniinista voisivat saada hyötyä paremman lihaskestävyyden myötä myös ikääntyvät ihmiset sekä lihasrappeumasairauksia sairastavat. 

Beeta-alaniini Read More »

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

Katso tuotteita täältä ->

 

Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

Terveyttä edistäviä lisäravinteita

D-vitamiini

D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

aivot-lihakset

Kehon ja mielen hyvinvointi, elämän mielekkääksi kokeminen sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunne, ovat yleensä tasapainottelua monen eri osa-alueen suhteen.

Tasapainottelua vaativat niin lepo, liikunta ja ravinto kuin mielen hyvinvointiin liittyvät tekijät, kuten stressin ja palautumisen tasapainottelu.

Hyväksi koettu terveys ja jaksaminen sekä mielekkyyden kokeminen omasta elämästä ovat voimavara ja edellytys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. 

Jos kaipaat muutosta, se vaatii muutosta. Aloita matkasi miettimällä, mikä osa-alue kaipaisi eniten muutosta. Mitkä ovat sinun tarpeesi ja haaveesi?

 

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan? Read More »

Rentoutusharjoituksia

Rentoutusharjoituksia

Rentoutua voi monella tavalla ja eri ihmisille sopivat hyvinkin erilaiset keinot. Rentoutumisen tarpeen määrä myös vaihtelee tilanteissa. Stressaantunut ja pitkään kuormittunut keho ja mieli tarvitsevat erilaista rentoutumista kuin tasapainoisemmassa tilanteessa olevat.

Kokeilemalla erilaisia tapoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Alla muutamia paljon käytettyjä ja hyväksi ja tehokkaiksi havaittuja vaihtoehtoja kokeiluun. Lisää harjoituksia löydät esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua.

Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ehkä ensi alkuun edes tunnu ihan omalta jutulta. Moni on yllättynyt siitä, mikä itselle toimii ja vain kokeilemalla voi löytää itselleen sopivan rentoutuskeinon. 

Helpot rentoutumisharjoitukset aloittelijoille ja säännölliseen tekemiseen

♦ Helppo sisään- ja uloshengitys

 

Lyhyt ja helppo, tarvittaessa useasti päivässä tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus.

Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”, jolloin syke laskee ja hermosto rauhoittuu. Näin toimintakyky paranee tai säilyy eri tilanteissa, josta syystä tämä harjoitus onkin käytössä esimerkiksi paniikkihäiriöstä kärsivillä tai esiintyjillä ennen esiintymistä. 

Tee hengitysharjoitus näin: 

  1. Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
  2. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi rauhallisesti noin neljään. 
  3. Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti neljään taas laskien. Pidä suu supussa, jotta uloshengitys on ns. vastustettu. Voit pitää uloshengityksen aikana matalaa hyrinää/värisevää ääntä, tämä aktivoi erityisen hyvin vagushermoa.  
  4. Toista 3-5 kertaa yhdellä harjoituskerralla ja voit tosiaan tehdä aina tarvittaessa sekä säännöllisessä käytössä päivittäin useitakin kertoja.

Huom. Kun harjoittelet tätä säännöllisesti, kehosi oppii reagoimaan yhä nopeammin rauhoittumisella ja rentoutumisella. Harjoitusta voi tehdä myös autossa tai ihmisjoukossa, jolloin tietenkin pidetään silmät auki ja hyrinän/värisevän äänen voi jättää silloin pois.

 

♦ Progressiivinen rentoutusharjoitus

 

Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

Tee harjoitus näin: 

  1. Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
  2. Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
  3. Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
  4. Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
  5. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
  6. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 

Rentoutumista ja palautumista edistävät ja ylläpitävät terveet elintavat, kuten mm. säännöllinen liikunta, monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Sopivat rentoutumisharjoitukset näiden tukena ovat monelle riittävä lisä, mutta joskus on tarpeen miettiä myös muita tukikeinoja, kuten tiettyjä lisäravinteita erityisen haastaviin elämäntilanteisiin. Tutustu tarvittaessa alla oleviin tuotteisiin.

Kliinisten tutkimusten mukaan täysspektrinen Ashwagandha-uute (Withania somnifera)

  • edistää stressinsietokykyä
  • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
  • edistää emotionaalista tasapainoa
  • tukee nukahtamista
  • edistää rentoutumista
  • tukee palautumista ja jaksamista
Apteekkituotteet.fi

Rentoutusharjoituksia Read More »

Purentavaivat , TDM

Leukanivelsärky

Purentaelimistön kipu ja toimintahäiriöt (temporomandibular disorders, TMD) on yhteisnimitys leukanivelten, puremalihasten, hampaiston ja niihin liittyvien kudosten sairaus- ja kiputiloille sekä toimintahäiriöille. Tavallisimpia oireita ovat leukanivelten ja puremalihasten kivut, äänet, kuten naksumiset tai rahinat nivelistä, leukojen väsyminen ja jäykkyys. Myös suun rajoittunut avautuminen, leukalukko ja alaleuan liikehäiriöt voivat olla oireita sekä useasti myös päänsärky, niskasärky, kasvokipu ja korvakipu ja mahdollisesti myös tinnitus. 

Vaivat voivat olla lihasperäisiä, nivelperäisiä tai näiden yhdistelmiä. Hankalat oireet ja kipu saavat ihmiset hakeutumaan tutkimuksiin ja hoitoon. Purentavaivoja pystytään yleensä hyvin hoitamaan ja ennuste on hyvä. Tarvitaan siis hammaslääkärin tutkimus ja oirekartoitus ja sen perusteella tehdään hoitosuunnitelma. Hoitoa on mm. potilaalle annettava tieto asiasta, omahoito-ohjeet, kuten alaleuan liikeharjoitukset, ns. leukajumppa. 

Bruksismi 

hammas lohkeaa

Bruksismi on tahdosta riippumatonta puremalihasten käyttöä, yleensä öisin, mutta myös valveilla ollessa. Bruksismi on narskuttelua tai tiukkaa hampaiden yhteen puristamista. Tämän voi huomata hampaiden murenemisena, lohkeiluina tai sitten puoliso, kaverit, perhe voi huomauttaa öisistä narskutteluäänistä. Tämän hetken käsitys on, että bruksismi on keskushermoston säätelemää, johon ei voi itse tahdonalaisesti vaikuttaa. Tietyt lääkkeet ja sairaudet voivat pahentaa bruksismia, kuten myös stressi, alkoholi ja tupakointi. Bruksismi yleensä pahentaa TMD-oireita. 

Tutkimus ja hoito 

Hammalääkäritutkimus

Jos kokee purentavaivoja, TMD-oireita, on syytä hakeutua hammaslääkärin tutkimuksiin. Käyntiä varten on hyvä miettiä etukäteen oirehistoriaansa, millaisia oireita on, oireiden alkamisajankohtaa, mahdollisia pahenemisvaiheita ja mitä mahdollisesti on jo itse kokeillut helpottaakseen tilannetta. 

Nykyään useat fysioterapeutit osaavat tehdä purentalihasten hierontaa, josta monet ovat kokeneet paljon apua. Koska purentalihasongelmat ovat tiiviisti yhteydessä niskaan, myös niskan seudun rentouttaminen on suositeltavaa. Useat ovat kokeneet myös akupunktiosta selkeää apua rentoutumiseen. Tarvittaessa kannattaa käyttää kipulääkkeitäkin, koska esimerkiksi päänsäryt voivat olla todella kovia ja elämää rajoittavia purentaongelmissa. Purkan ja kovien ja sitkeiden ruokien syömistä kannattaa välttää, koska ne yleensä pahentavat oireita. 

Purentakiskon käyttö on tehokas hoitomuoto. Kisko lievittää narskuttelun eli hampaiden yhteen puremisen haittoja ehkäisten lisävaurioiden syntyä hampaisiin ja niveliin. Purentakiskon tarkoitus on rentouttaa lihaksia estämällä voimakas narskuttelu. Kisko on joko hammaslääkärissä yksilöllisesti omiin hampaisiin teetetty läpinäkyvä kisko tai kiskoja saa myös monesta nettikaupasta, joissa useissa on myös mahdollisuus muokata kiskoa itselle sopivaksi. Kiskon käyttö vaatii opettelua, mutta yleensä siihen tottuu nopeasti. Voi olla, että kiskoa joutuu käyttämään jatkuvasti, jotta oireet pysyvät poissa, mutta jotkut pystyvät käyttämään kiskoa vain tarvittaessa. 

Erittäin hankalissa oireissa on yhtenä hoitomuotona viime vuosina käytetty myös Botox-injektioita, joilla on saatu aikaan hyviä tuloksia. Botuliini estää kipuaistimuksen syntyyn liittyvien välittäjäaineiden vapautumisen hermopäätteistä Botuliinilla on myös lihaksia rentouttava vaikutus, kun lihas heikkenee ja sen yliaktiivinen toiminta vähenee tai loppuu. Kuten kaikilla lääkkeillä, myös botuliinilla voi olla haittavaikutuksia, mutta ne ovat harvinaisia. Haittoina on ollut mm. päänsärkyä, silmäluomien roikkumista, pistoskohdan kipuja sekä ihottumaa ja kutinaa. Lääkäri arvioi aina riskit ja hyödyt ja sen, voiko tuotetta käyttää jatkossa, jos haittavaikutuksia ilmenee. 

Hae apua! 

Hae apua

Yhteenvetona voidaan sanoa, että oireisiin kannattaa ehdottomasti hakea apua, koska oireet useasti ovat elämää haittaavia ja aiheuttavat pitkittyessään usein lisäongelmia. Leukanivelongelmat johtavat pitkittyessään usein pahoihin päänsärkyihin, niskasärkyihin ja jopa kuulo-ongelmiin.

Purentavaivat , TDM Read More »

Rentoutuminen

Rentoutumisen taito on ihmisille tärkeää. Rentoutuminen on erilaista tekemistä, jolla on tarkoitus saada ihminen palautumaan joko fyysisesti ja/tai psyykkisesti. Rentoutumiskeinoja – ja harjoituksia on monenlaisia ja on hyvin yksilöllistä, mikä sopii kenellekin ja keinot voivat olla erilaisia eri tarpeisiin. Omien keinojen löytämiseen kannattaa käyttää hieman aikaa, jotta niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn.

Miksi rentoutua? 

Kehomme voi kuormittua niin fyysisesti kuin psyykkisesti ja molemmista voi seurata kehoon jännitystä, joka aiheuttaa ongelmia, jos palautumista ei tapahdu.

Rentoutumista siis tarvitaan, jotta ihminen palautuu kehon ja/tai mielen kuormituksista.

Esimerkiksi näyttöpäätetyö on staattista eli ollaan pitkään samassa asennossa, mahdollisesti huonossa ryhdissä, eikä asentoa tule vaihdettua päivän mittaan eikä taukoja ”ehditä” pitämään. Tämä, jatkuessaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen, aiheuttaa useimmille kuormitusta etenkin niska-hartiaseutuun ja selkään. Myös silmät rasittuvat ja kuivasilmäisyys on yleistä. Jos lisänä on vielä suuret ylityömäärä, henkiset paineet, liian kiivas työtahti ja/tai huono työilmapiiri, niin jännitystilat kehossa hankaloituvat entisestään.

Myös fyysisesti raskaat työt, jotka sisältävät painavia nostoja, raskaita työkaluja, hankalia asentoja, samana jatkuvia toistoja ja/tai pakkotahtisuutta, aiheuttavat monesti oirehdintaa, kuten lihasten jumeja ja kipuja, rasitusvammojakin. Tutustu tarkemmin Työergonomia

Elämä on mielekkäämpää, kun voimme hyvin ja olemme terveitä. 

Mikä kuormittaa? 

Moni asia voi kuormittaa; työelämä, perhetilanteet, muutokset elämässä, niin hyvät kuin huonotkin, sairaudet ym. Elämme eri ympäristöissä ja eri elämäntilanteissa ja tulemme erilaisista lähtökohdista. Näillä kaikilla on vaikutuksensa siihen, miten koemme kuormitusta.

Työelämä on usein melko kuormittavaa, eikä se useinkaan jousta ihmisen mukaan vaan usein ihmisen on joustettava työn suuntaan. Tehokkuutta vaaditaan.

Elämästä voi tulla suorittamista. Työ on kiireistä ja vapaa-aikakin täytetään tai on täyttynyt huomaamatta kiireisellä aikataululla. Jos elämä on sinnittelyä viikosta toiseen odottaen aina seuraavaa lomaa ajatuksella, että sitten lomalla ehdin tarpeeksi nukkua ja levätä ja stressiä tuo sekin, että ehdinkö kuudeksi rentoutumaan joogatunnille, niin kannattanee pysähtyä, oikeasti pysähtyä miettimään, onko tämä mitä haluan? Onko elämäni nyt sellaista, että 5 tai 10 vuoden kuluttua olen tyytyväinen, kun katson taakse päin? Pitääkö nykytahti minut terveenä ja hyvinvoivana jatkossa?

Oma persoona, kasvatusympäristö ja ympärillä vallitseva kulttuuri vaikuttavat paljon siihen, kuinka ihminen toimii. Henkilö, joka on kasvanut ja elänyt ilmapiirissä, jossa vain suorituksilla ja menestyksellä on merkitystä, voi olla vaikea hellittää tarvittaessa. Vaativa persoona vaatii itseltään usein liikaa. Toki tavoitteita saa ja pitääkin olla ja välillä on hyvä vaatia itseltään jopa itsensä ylittämistä, mutta jos se on liiallista ja jatkuvaa, se jossain vaiheessa alkaa kuormittaa liikaa ja uuvuttaa. Usein tällaisen ihmisen on vaikea tunnistaa, missä raja kulkee ja milloin alkaa epänormaali uupumus. Hän ei tunnista tai jättää huomiotta merkit uupumuksesta, joita voivat olla uniongelmat, jatkuva väsymys, muistin takkuilu ja esimerkiksi kipuoireet. Ajatusmaailma voi olla, että lepo on laiskuutta ja rentoutuminen on turhanpäiväistä ajanhaaskausta.

Mikä sitten palauttaa, rentouttaa? 

Kehomme ja mielemme kaipaa palautumishetkiä, rentoutusta, ihan päivittäin. Päivittäiset rentoutumishetket myös työssä ovat tärkeitä. Ne voivat olla ihan perusasioita, kuten säännöllinen työn tauotus ja monipuolinen ruoka. Kunnon tauko muutaman kerran päivässä niin, että ei ajatella töitä, syödään hyvin ja juodaan kahvit muualla kuin työn ääressä sekä rupatellaan työkavereiden kanssa. Tämä elvyttää mieltä ja kehoa ja antaa monesti virtaa työhönkin erilailla.  

Tauolla tai työn lomassakin voi tehdä esimerkiksi lyhyen hengitysharjoituksen pienentämään stressin ja ylivireyden tuntua. Voi tehdä 3-5 syvää sisään ja uloshengitystä, mielellään silmät kiinni ja ulospuhallus hitaasti “vastustaen”. Tämä aktivoi vagushermoamme, joka antaa samalla viestiä keholle, että “kaikki on hyvin”.  Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Ja vaikka se on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoa, voimme vaikuttaa siihen juurikin hengitysharjoituksilla. Rentoutusharjoituksia

Viikkorytmiin kannattaa suunnitella myös isompia palautumis-, rentoutumishetkiä. Se voi olla jokin harrastus, liikunta, jooga, lukeminen, äänikirjojen kuuntelu makoillen tai rennosti touhuten, ystävien tapaaminen, metsäretket, pihan laitto, hieronta tai mitä vaan, minkä kokee omaksi hetkekseen, mistä nauttii ja mistä kokee latautuvansa, saavansa voimaa, innostusta. Rentoutuminen on latautumista, palautumista. Lomat ja vapaapäivät ovat näiden päälle luxusta. Ja tällöin lomistakin yleensä pystyy nauttimaan enemmän ja erilailla, kun loma ei mene vain arjesta palautumiseen. 

Lukemisen on todettu edistävän mielenterveyttä monella tapaa ja äänikirjat ovat yksi vaihtoehto päästä kirjojen maailmaan. Alla olevista linkeistä pääset tutustumaan vaihtoehtoihin. 

BookBeat ja Storytel linkkien kautta pääset kokeilemaan palvelua maksutta 30 päivän ajan, jos et ole ollut palvelujen käyttäjä aiemmin.

Bookbeat tarjous
Adlibris, itselle tai lahjaksi
Storytel tarjous

Rentoutuminen Read More »

Scroll to Top