Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta

Ruokavalio, liikunta ja painonhallinta

Ruokavalio on painonhallinnan tärkein tekijä, liikunta tukikeinona

Ruokavalion vaikutukset painonhallinnassa

Kaloritasapaino

  • Painonhallinnassa on olennaista saavuttaa kaloritasapaino, eli kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin mitä keho tarvitsee. Ruokavalion suunnittelu kaloritasapainoon voi auttaa hallitsemaan painoa.

Ravintorikkaat ruoat

  • Keskity ruokavaliossasi ravintorikkaisiin ruokiin, eli ns. perusruokiin kuten lihaan, kananmuniin sekä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin. Vegaaniproteiinilähteistä kannattaa suosia esim. linssejä ja papuja. Nämä ruoat tarjoavat tarvittavia ravintoaineita ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.
  • Pyri välttämään pitkälle prosessoituja tuotteita, ainakin perusruokavaliossasi. Mitä vähemmän prosessoitu, sitä parempi valinta. 

Ateriarytmi

  • Syö säännöllisesti. Opi itsellesi sopiva rytmi syömiseen, koska riippuen ruokavaliosta, kaikille ei sovi sama rytmi. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tarvitsevat harvempia ruokailukertoja päivässä. 

Veden juominen

  • Vesi jano- ja ruokajuomana on tärkeä tekijä painonhallinnassa. Makeat juomat kuuluvat vain juhlapäiviin.

Kohtuullisuus ja tasapaino

  • Vältä äärimmäisen tiukkoja ruokavalioita ja keskity tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Kohtuullisuus on avain, ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan saat kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan

Liikunnan vaikutukset painonhallinnassa

Kalorien polttaminen

  • Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on olennaista painonpudotuksessa tai ylläpitämisessä.

Aineenvaihdunta

  • Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka voi edistää rasvanpolttoa.

Lihasmassa

  • Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa lepotilassa kuin rasvakudos, mikä voi tukea pitkäaikaista painonhallintaa ja on tutkittu, että voimaharjoittelu tukee painonhallintaa aerobista liikuntaa paremmin.

Sydän- ja verisuoniterveys

  • Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa.

Joustavuus ja liikkuvuus

  • Liikunta, joka sisältää venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia, voi parantaa kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä tukee hyvää oloa ja hyvinvointia.

Liikunta, ruokavalio ja painonhallinta Read More »

Liikunta ja sen hyödyt

Liikunnan terveyshyödyt

Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. 

Liikunnan terveyshyötyjä mm.

  • Sydän- ja verisuoniterveys. Liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Se auttaa alentamaan verenpainetta, säätelemään kolesterolitasoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
  • Painonhallinta. Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa. Se on tärkeä osa painonhallintaa ja tukee sitä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.
  • Luuston vahvistuminen. Painon kannattelu ja liikunta, joka sisältää iskuja kuten esimerkiksi juoksu, auttavat vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia.
  • Mielenterveys. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia hyvänolon hormoneja. Se voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta sekä parantamaan mielialaa ja unenlaatua.
  • Lihasvoima ja joustavuus. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja joustavuutta, mikä on tärkeää päivittäisissä toiminnoissa ja erityisesti ikääntymisen myötä.
  • Aineenvaihdunta. Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä edistää ravinteiden parempaa hyödyntämistä ja auttaa ylläpitämään terveellistä kehonkoostumusta.
  • Immuniteetti. Säännöllinen liikunta voi vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä auttaa kehoa torjumaan sairauksia.
  • Unen laatu. Sopiva määrä liikunta voi ja yleensä auttaa parantaa unen laatua, nukahtamaan nopeammin ja syventää unta.
  • Verensokerin hallinta. Liikunta auttaa säätelemään verensokeritasoja, mikä on tärkeää jaksamisen ja terveyden kannalta.
  • Kognitiiviset hyödyt. Sopiva määrä liikunta voi parantaa aivojen toimintaa, kuten oppimista, muistia ja ajattelua. Se voi myös vähentää dementiaan ja muihin kognitiivisiin sairauksiin liittyvää sairastumisen riskiä.

Terveyshyötyjä saavutetaan säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Jokaisen on hyvä valita itselleen sopiva liikuntamuoto ja määrä, ottaen huomioon oma terveydentilansa ja henkilökohtaiset tavoitteensa.

Hyvät, istuvat ja käyttötarkoitukseensa sopivat vaatteet ja varusteet ovat liikunnassa olennainen osa nautintoa. Tutustu linkeistä valikoimaan laadukkaita vaatteita ja varusteita. *mainoslinkkejä

katso täältä *Halti

katso täältä *Partioaitta

Katso täältä *Scandinavianoutdoor

Hoka M CHALLENGER ATR 7 Miehet - Polkujuoksukengät
Swix Women's Infinity Hybrid Insulated Jacket

Liikunta ja sen hyödyt Read More »

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on elimistölle ei-välttämätön aminohappo. Beeta-alaniinia tarvitaan elimistössä karnosiinin (proteiini) valmistukseen, jolloin se yhdessä histidiinin (elimistölle välttämätön aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia. Karnosiinia on ihmisellä erityisesti aivoissa ja lihaksissa, mutta sitä on löydetty myös ihosta, maksasta ja munuaisista. 

Karnosiinin ominaisuuksina on havaittu sen pystyvän puskuroimaan kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihaksissa muodostuvaa ns. maitohappoa. Beeta-alaniini- tai karnosiinilisän nauttimisen on todettu muuttavan lihasten suorituskykyä viivästyttämällä väsymystilaa sekä on havaintoja palautumisen nopeutumisesta.  

Suun kautta nautittu karnosiini (ravinto tai ravintolisä) kuitenkin hajoaa ruuansulatusjärjestelmässä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi ja se katoaa melko nopeasti. Beeta-alaniinin saanti onkin tärkeämpi tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.  

Beeta-alaniinia ja karnosiinia saadaan pääasiassa eläinkunnan tuotteista. Parhaita lähteitä ovat punainen liha ja kala. Jonkin verran sitä saadaan myös broilerista ja maidosta sekä merilevästä, kananmunasta, pavuista ja useista vihreälehtisistä kasveista. Kasvisyöjien on hyvä huomioida, että karnosiinin ja beeta-alaniinin määrä jää ruokavaliossa vähäiseksi ja kasvissyöjillä onkin havaittu matalia karnosiinipitoisuuksia lihaksissa. Kasvissyöjät ja vegaanit voisivatkin erityisesti hyötyä beeta-alaniinilisän käytöstä. 

On myös todettu, että lihasrappeumatauteja sairastavilla on lihaksissa normaalia vähemmän karnosiinia sekä ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee terveissäkin ihmisissä. 

Hyötyjä beeta-alaniinistä 

Beeta-alaniinista näyttäisi olevan hyötyä juurikin kovatehoisissa suorituksissa. Se voi parantaa suorituskykyä, tehostaa harjoittelua, nopeuttaa palautumista ja sitä kautta edistää kehittymistä. 

Beeta-alaniinilisällä on tarkoitus nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta. Beeta-alaniinilisän käytöllä ei ole nopeita, välittömiä vaikutuksia, vaan se vaatii pitkän, viikkojen säännöllisen käytön hyötyjen saamiseksi. 

Suosituksena on 2-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan, jolloin lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Pienestä ylläpitoannoksesta tuon jälkeenkään ei todennäköisesti ole mitään haittaa, sellaiseen ei ole viitettä tutkimuksissa, mutta kuten mainittu, että hyödyt tulevat hitaasti, niin hyödyt myös kestävät pitkään, joten tauotusta voi käyttää halutessaan. Beeta-alaniinilisän käytön on osoitettu nostavan lihasten karnosiinitasoja jopa 80%. Välittömänä vaikutuksena beeta-alaniini voi aiheuttaa iholle kihelmöintiä, mutta se on vaaratonta. Kihelmöinnin voi välttää jakamalla beeta-alaniinilisän useampaan erään päivässä, ottamalla pienempää annosta tai kokeilla ottaa se ruoan kanssa. 

Kenelle? 

Beeta-alaniinin lihasten kestävyyttä parantava vaikutus on todettu useissa tutkimuksissa sen estäessä maitohappojen nopeaa syntyä lihaksissa. Parhaiten se toimii 1-7 minuutin pituisissa yhtäjaksoista räjähtävää voimaa vaativissa kovatehoisissa lajeissa ja liikunnassa, joissa tarvitaan toistuvaa kovatehoista suoritusta, jossa lihakset menevät hapoille. Huomiona, ettei se siis varsinaisesti nosta voimantuottoa vaan parantaa kestävyyttä ja palautumista ja sitä kautta kehittymistä.

Beeta-alaniinista voisivat eniten hyötyä vegaanit ja kasvissyöjät, mutta myös esim. sali- ja crossfit-treenaajat sekä muut kovatehoista treeniä tekevät. 

Beeta-alaniinia pidetään tehokkaana ja turvallisena lisäravinteena. Lisäksi sillä on havaittu olevan myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia. Täten beeta-alaniinista voisivat saada hyötyä paremman lihaskestävyyden myötä myös ikääntyvät ihmiset sekä lihasrappeumasairauksia sairastavat. 

Beeta-alaniini Read More »

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan

Lisäravinteiden tarve voi syntyä monesta tekijästä. Niitä voidaan käyttää edistämään terveenä pysymistä, korvaamaan rajoitetun ruokavalion tai sairauden aiheuttamia puutostiloja, mm. kasvissyöjät, allergikot sekä tukemaan mm. liikuntasuorituksista palautumista tai hidastamaan ikääntymisen myötä tulleita ongelmia, kuten lihaskatoa.

Tietyt lisäravinteet voivat tukea sinua palautumaan paremmin liikunnasta sekä edistämään lihaskasvuasi tai kestävyyttäsi. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat olla yhdessä sen kanssa tukemassa pääsyäsi tavoitteisiisi. Ne voivat olla joskus myös kätevä tapa korvata aterioita tilanteissa, jolloin et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa esimerkiksi liikuntasuorituksesi jälkeen.

On myös todettu, että kova intensiivinen treenaaminen, liian vähäinen palautuminen, erilaiset sairaudet tai vaikka pitkällinen stressi ja univaje voivat alentaa huomattavasti immuunijärjestelmäämme ja aiheuttaa puutostiloja elimistössämme. Myös tällöin lisäravinteet ovat tärkeä ja hyvä apu auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja pitämään meidät terveinä.

Liikuntaan ja palautumiseen hyväksi todettuja lisäravinteita

Proteiinit – erityisen tärkeä rakennusaine lihaksille

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 aminohaposta. Proteiineja tarvitaan elimistössä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat mm. hormonien rakennusaineita. Proteiinit kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä toimivat elimistön immuunipuolustuksessa.

Proteiineja suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohti se tarkoittaa, että proteiinien tarve on 1,1─1,3 grammaa, mikä taas tarkoittaa noin 50-kiloiselle 60 grammaa päivässä. Riittävä proteiinien ja kalorien saanti on erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa. Lihasvoimaharjoittelu nostaakin proteiinien tarpeen 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä on terveelle ihmiselle turvallista.

Kaikkia välttämättömiä aminohappoja paljon sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimatreenin yhteydessä tai heti sen jälkeen, noin tunnin sisällä treenistä, on todettu edistävän treenin vaikutusta sekä palautumista. Nopeampi palautuminen voi siten mahdollistaa treenaamisen useammin ja intensiivisemmin. Hyviä ja helppokäyttöisiä ovat treeniin mukaan otettavat nopeasti imeytyvät heraproteiinit, mm. proteiinijauheet, patukat tai valmiit juomat.

Ikääntyessä on myös tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskadon välttämiseksi. Riittävän ja monipuolisen ruokavalion lisäksi proteiinilisä voi olla tarpeen. Ikääntyessä nälän tunne voi heiketä ja johtaa sitä kautta puutostiloihin. Proteiinilisä tuo pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja ja on hyvä täydennys ruokavalioon.

Katso tuotteita täältä ->

 

Kreatiini – energiaa etenkin lihaskasvuun

Aminohapot BCAA – lihasten hyvinvointiin

BCAA aminohapot L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, joita jokaisen tulee saada. Lyhenne BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja (englanniksi branched-chain amino acids) Nämä ovat proteiineja, joita on hyvä saada vielä erikseen treenaamiseen liittyen. Nämä aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. On todettu, että BCAA voi edistää treeniä parantamalla palautumista auttamalla kudoksia palautumaan vaurioista. BCAA –lisä on parhaimmillaan pitkäkestoisissa suorituksissa, koska se toimii lihasten energianlähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat. Käyttö on tehokkainta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan sadoissa aineenvaihduntatapahtumissa ja sen puute ei ole yleistä, mutta tietyissä tapauksissa sitä voi esiintyä. Magnesiumia erittyy virtsaan ja joissain tapauksissa sitä voi erittyä liikaa. Esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden vuoksi tai diabeteksessa huonon sokeritasapainon vuoksi, virtsamäärät voivat olla suuria. Erilaisten suoliston imeytymishäiriöiden vuoksi puutetta voi ilmetä, tällöin magnesiumin imeytyminen suolesta on liian vähäistä. Myös pitkäaikainen vatsahappolääkkeiden käyttö voi aiheuttaa puutteellista imeytymistä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan mm. solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa. Magnesium edistää myös luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Magnesiumin on katsottu vähentävän lihaskramppeja, levottomia jalkoja sekä väsymystä ja uupumusta.

Terveyttä edistäviä lisäravinteita

D-vitamiini

D-vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. D-vitamiini säätelee mm. veren kalsiumpitoisuutta ja osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn. Osteoporoosin lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Iho tuottaa D3-vitamiinia UVB-säteilyn avulla. Suomen pitkä talvi, tumma ihonväri, peittävien vaatteiden ja aurinkorasvan käyttö auringossa altistavat D-vitamiinipuutokselle. Lisäksi iän myötä iho tuottaa sitä vähemmän.  Puutoksen syynä voivat olla myös imeytymishäiriöt, kuten ruuansulatuksen imeytymishäiriöt, maksan toimintahäiriöt tai munuaisten vajaatoiminta tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Lasten, vanhusten ja vähän auringossa oleskelevien on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää läpi vuoden.

Aikuisten D-vitamiinin päiväsaannin suositus on Suomessa 10 mikrog. Annos todennäköisesti on liian vähän varsinkin Suomen auringottomana talvikautena, koska auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee.

Oman D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) voi selvittää verikokeella ja tämä onkin suositeltavaa, jotta voi arvioida, minkä vahvuista D-vitamiinilisää tarvitsee. Riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 50nmol/l, mutta tutkimusten mukaan riittävä taso olisi varmasti 75-120nmol/l, mikä on suositus mm. osteoporoosipotilaille. Tämän pitoisuuden saavuttamiseen tarvittava annos vaihtelee talviaikana välillä 25–100 mikrog/vrk.

B12-vitamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. B12-vitamiinia saadaan ravinnon kautta vain eläinkunnan tuotteista, minkä vuoksi puutostila on usein etenkin kasvissyöjien ja vegaanien ongelma. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön.

Muita B12-vitamiinin puutokselle alttiita voivat olla vanhukset, koska ikääntyessä imeytyminen ravinnosta heikkenee, raskaana olevat ja erilaisista imeytymishäiriöistä kärsivät, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesti vatsahappolääkkeitä käyttävät tai hapottomasta mahasta kärsivät.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita kuten esimerkiksi väsymystä, anemiaa ja erilaisia hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista sekä tuntohäiriöitä. Hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita.

Oman B12-vitamiinitasoon voi myös testata verikokeella, jotta tietää, onko ravintolisälle tarvetta.

Katso parhaat vitamiinit alla olevista linkeistä ->

Parhaat lisäravinteet liikuntaan ja terveyttä tukemaan Read More »

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

aivot-lihakset

Kehon ja mielen hyvinvointi, elämän mielekkääksi kokeminen sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunne, ovat yleensä tasapainottelua monen eri osa-alueen suhteen.

Tasapainottelua vaativat niin lepo, liikunta ja ravinto kuin mielen hyvinvointiin liittyvät tekijät, kuten stressin ja palautumisen tasapainottelu.

Hyväksi koettu terveys ja jaksaminen sekä mielekkyyden kokeminen omasta elämästä ovat voimavara ja edellytys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. 

Jos kaipaat muutosta, se vaatii muutosta. Aloita matkasi miettimällä, mikä osa-alue kaipaisi eniten muutosta. Mitkä ovat sinun tarpeesi ja haaveesi?

 

Kokonaisvaltainen hyvinvointi -mitä se tarkoittaa, mitä siihen vaaditaan? Read More »

Rentoutusharjoituksia

Rentoutusharjoituksia

Rentoutua voi monella tavalla ja eri ihmisille sopivat hyvinkin erilaiset keinot. Rentoutumisen tarpeen määrä myös vaihtelee tilanteissa. Stressaantunut ja pitkään kuormittunut keho ja mieli tarvitsevat erilaista rentoutumista kuin tasapainoisemmassa tilanteessa olevat.

Kokeilemalla erilaisia tapoja jokainen varmasti löytää mieleisensä tavan. Alla muutamia paljon käytettyjä ja hyväksi ja tehokkaiksi havaittuja vaihtoehtoja kokeiluun. Lisää harjoituksia löydät esim. Mielenterveystalo.fi ja YouTuben valikoimaan kannattaa tutustua.

Kannattaa lähteä avoimin mielin kokeilemaan sellaisiakin harjoituksia, jotka eivät ehkä ensi alkuun edes tunnu ihan omalta jutulta. Moni on yllättynyt siitä, mikä itselle toimii ja vain kokeilemalla voi löytää itselleen sopivan rentoutuskeinon. 

Helpot rentoutumisharjoitukset aloittelijoille ja säännölliseen tekemiseen

♦ Helppo sisään- ja uloshengitys

 

Lyhyt ja helppo, tarvittaessa useasti päivässä tehtävä harjoitus, on 3-5 hengityksen harjoitus.

Tämä harjoitus aktivoi vagushermoamme. Vagus- eli kiertäjähermo on elimistömme pisin aivohermo, joka säätelee mm. hengitystä sekä sydämen ja ruoansulatuselimistön toimintaamme. Vagushermo on osa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoamme.

Hengitysharjoituksella saamme annettua viestiä kehollemme, että “kaikki on hyvin”, jolloin syke laskee ja hermosto rauhoittuu. Näin toimintakyky paranee tai säilyy eri tilanteissa, josta syystä tämä harjoitus onkin käytössä esimerkiksi paniikkihäiriöstä kärsivillä tai esiintyjillä ennen esiintymistä. 

Tee hengitysharjoitus näin: 

  1. Voit seistä tai mennä makuullekin, jos se on mahdollista. Pane mielellään silmät kiinni. Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle, jotta tunnet mihin hengitys menee. 
  2. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta niin, että tunnet, että vatsasikin kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi rauhallisesti noin neljään. 
  3. Pidätä hengitystäsi hetki ja päästä sitten kaikki ilma ulos hitaasti neljään taas laskien. Pidä suu supussa, jotta uloshengitys on ns. vastustettu. Voit pitää uloshengityksen aikana matalaa hyrinää/värisevää ääntä, tämä aktivoi erityisen hyvin vagushermoa.  
  4. Toista 3-5 kertaa yhdellä harjoituskerralla ja voit tosiaan tehdä aina tarvittaessa sekä säännöllisessä käytössä päivittäin useitakin kertoja.

Huom. Kun harjoittelet tätä säännöllisesti, kehosi oppii reagoimaan yhä nopeammin rauhoittumisella ja rentoutumisella. Harjoitusta voi tehdä myös autossa tai ihmisjoukossa, jolloin tietenkin pidetään silmät auki ja hyrinän/värisevän äänen voi jättää silloin pois.

 

♦ Progressiivinen rentoutusharjoitus

 

Progressiivinen rentoutusharjoitus eli jännitä-rentouta –harjoitus. Tällä harjoitusmenetelmällä on saatu hyviä tuloksia esim. unettomuuteen.

Harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetki ja sen jälkeen lihaksia rentoutetaan puolet pidempään. Eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa aistimaan kehon jännitystiloja hyvin ja keskittyminen itse harjoitukseen on vaivatonta.  

Tee harjoitus näin: 

  1. Asetu miellyttävään asentoon istuen tai pitkälleen, laita silmät kiinni, jos se tuntuu mukavalle. Vedä ilmaa keuhkoihin rauhallisesti nenän kautta, aivan keuhkojen alaosaan asti niin, että tunnet vatsan nousevan. Pidätä hetki hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti nenän kautta.  
  2. Keskity ensin pelkkiin jalkateriisi. Aisti, onko niissä jännityksiä. Jännitä sitten jalkaterien lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetki ja sitten rentouta jalkaterät aivan veltoiksi. Aisti ero. 
  3. Etene samalla tavalla kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin asti. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.  
  4. Kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi erityisesti ylivirittyneeseen mieleen.  
  5. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Tuntuuko erilaiselta kuin ennen harjoitusta?  
  6. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla pikkuhiljaa sormiasi ja varpaitasi ja nouse rauhallisesti jatkamaan touhujasi tai rentoudu nukkumaan. 

Rentoutumista ja palautumista edistävät ja ylläpitävät terveet elintavat, kuten mm. säännöllinen liikunta, monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Sopivat rentoutumisharjoitukset näiden tukena ovat monelle riittävä lisä, mutta joskus on tarpeen miettiä myös muita tukikeinoja, kuten tiettyjä lisäravinteita erityisen haastaviin elämäntilanteisiin. Tutustu tarvittaessa alla oleviin tuotteisiin.

Kliinisten tutkimusten mukaan täysspektrinen Ashwagandha-uute (Withania somnifera)

  • edistää stressinsietokykyä
  • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
  • edistää emotionaalista tasapainoa
  • tukee nukahtamista
  • edistää rentoutumista
  • tukee palautumista ja jaksamista
Apteekkituotteet.fi

Rentoutusharjoituksia Read More »

Scroll to Top